Cycle training: Go with the flow
Ohessa saat vinkkejä siitä, miten treenata kuukautiskierron mukaisesti. On tärkeää huomioida, että kuukautiskierron vaikutus naisiin on yksilöllinen. Tässä annamme vain yleisiä neuvoja ja suosittelemme seuraamaan omaa kiertoasi tunnistaaksesi tarpeesi eri vaiheissa.
Kategoria
Treeni ja treenivinkit
Miksi harjoittelu kuukautiskierron mukaan kannattaa?
Voit optimoida harjoittelun ja arjen kokonaiskuormituksen sen mukaan, mitä kehosi tarvitsee kierron eri vaiheissa.
Kuukautiskierron seuraamisesta saat luonnollisen jaksotuksen harjoitteluun kehosi tarpeiden mukaan. Harjoittele rauhallisesti silloin, kun sinulla on vaivoja, jotka vaikuttavat harjoitteluusi. Harjoittele kovempaa silloin, kun koet olosi hyväksi sekä energiseksi.
Kun seuraat harjoittelussa kierron eri vaiheita, sinulla on vähemmän "huonoja" treenipäiviä, sillä mukautat harjoittelua automaattisesti kehon tarpeisiin.
Kuinka oppia tuntemaan oma kuukautiskiertosi paremmin?
Merkitse muistiin kuukautisvuotosi alkamispäivämäärä. Ensimmäinen vuotopäivä on myös kiertosi ensimmäinen päivä.
Pidä kirjaa oireista. Tarkastele joka ilta, miten päiväsi on sujunut ja kirjaa ylös kaikki fyysiset ja/tai henkiset oireet, joita olet päivän aikana kokenut.
Arvioi päiväkohtaisia oireita ja huomioita, kuten päivän fiilistä ja unenlaatua.
Neljä vaihetta kierron mukaiseen harjoitteluun
Helpottaaksemme harjoittelua kuukautiskierron mukaisesti, olemme jakaneet kierroksen visuaalisesti neljään vaiheeseen ensimmäisestä kuukautisvuotopäivästä alkaen. Vaiheiden kesto on yksilöllistä ja perustuu pääsääntöisesti vuotopäivien määrään, kierron kokonaiskestoon sekä ovulaation ajankohtaan. Tässä artikkelissa saat vinkkejä siitä, millaista harjoittelua suositellaan tehtäväksi eri vaiheissa. Muista aina kuunnella kehoasi, ja huomioi, että kuukautiskierron vaikutus naisiin on yksilöllistä.
Vaihe 1: Kuukautiset! Ensimmäiset 3-6 päivää.
Tässä vaiheessa naispuolisten sukupuolihormonien pitoisuus on alhainen. Monet kokevat kuukautiskipuja ja alhaisempaa energiatasoa näinä päivinä. Mukauta harjoituksesi päiväkohtaiseen kuntoosi! On täysin hyväksyttävää vähentää harjoitusten intensiteettiä ja määrää. Mutta tiesitkö, että harjoittelu voi myös auttaa oireisiin tässä vaiheessa? Fyysinen aktiivisuus lisää verenkiertoa sekä endorfiinien tuotantoa - endorfiini on hormoni, joka vaikuttaa kipulääkkeen tavoin kehossa. Jooga, rauhallinen kestävyystreeni, liikkuvuusharjoittelu ja tanssiminen ovat esimerkkejä harjoittelusta, jotka voivat olla hyviä treenivaihtoehtoja tässä vaiheessa.
Vaihe 2: Kierron alkupuoli! Kestää noin 10-18 päivää
Estrogeenitasot nousevat tänä aikana ja saavuttavat huippunsa juuri ennen ovulaatiota. Monet naiset tuntevat olonsa virkeiksi tällä aikavälillä. Hyödynnä korkean energiatason päiviä tekemällä kestävyys- ja/tai voimaharjoituksia kovalla intensiteetillä. Haluatko lisätä lihaskasvua ja voimaa? Tänä aikana tehdyistä määrällisesti useammista maksimivoimaharjoituksista voit saada enemmän hyötyä itsellesi. Muista pitää välipäiviä tai kevyitä harjoitussessioita raskaampien treenien välissä.
Vaihe 3: Kierron lopussa! Kestää noin 8-10 päivää.
Tämä vaihe alkaa ovulaation jälkeen. Sekä progesteronin että estrogeenin pitoisuus on korkea tänä aikana. Et välttämättä tunne oloasi yhtä virkeäksi kuin ennen ovulaatiota, mutta harva kokee negatiivisia vaikutuksia kierrosta treenaamiseen liittyen tässä vaiheessa. Jatkuvuus treenissä on tärkeää terveyden ja suorituskyvyn lisäämiselle. Jatka normaalia harjoittelua kuten aiemminkin, mutta jos energiatasosi tai motivaatiosi on alhaisempi, esimerkiksi treenaaminen yhdessä ystävän kanssa voi auttaa. Säädä treenin tehoa ja kestoa päivittäisen kunnon mukaan sekä kuuntele omaa kehoasi!
Vaihe 4: PMS! Viimeiset päivät ennen kuukautisia
Tässä vaiheessa kiertoa estrogeenin ja progesteronin pitoisuus laskee ja moni kokee PMS-oireita. On normaalia kokea fyysisiä sekä henkisiä oireita, jotka voivat vaikuttaa energiatasoosi sekä harjoittelun laatuun. Ole armollinen kehollesi, älä jätä liikuntaa kokonaan pois, mutta vähennä harjoittelun intensiteettiä ja määrää, olosi huomioiden. Lempeä liikunta, kuten jooga, sekä aktiviteetit ystävien kanssa, voivat auttaa PMS-oireisiin.
Käytätkö hormonaalista ehkäisyä?
Miten sovittaa harjoittelua hormonaalisen ehkäisyn käytön aikana riippuu täysin siitä, kuinka lääke vaikuttaa sinuun. Monet heistä, joilla kuukautisvuotoa tapahtuu hormonaalisesta ehkäisystä huolimatta, kokevat samankaltaisia oireita kuin luonnollisessa kierrossa olevat Vaihe 1 -kohdassa.
Progestiinipohjaisessa ehkäisyssä voi olla haastavampaa seurata kiertoa, koska kuukautisia ei ole. Tällaisessa tapauksessa kannattaa seurata kolmea kuukautta sen sijaan, että seuraisi kolmea kiertoa. Ehkä huomaat oireita, jotka toistuvat joka kuun 15. päivä? Voit sitten käyttää tätä ajankohtaa vertailupisteenä kierron aikana.