Kuukautiset ja harjoittelu: Näin treenaat kierron mukaan

Olemme haastatelleet Gina Flugstad Øistuenia, joka on tehnyt tutkimustyötä naisurheilijoiden parissa Norjan urheilutieteiden koulussa. Nykyään Gina työskentelee Personal Trainerina ja urheilufysiologina Ambassaden Trening -kuntosalilla ja jakaa tutkimustietoa naisten harjoittelusta urheilijoille, valmentajille, sekä kaikille aiheesta kiinnostuneille.

Kuukautiskivut ja -krampit, sekä PMS-oireet (premenstruaalioireyhtymä) ovat yleisimpiä oireita, joilla naiset kokevat olevan negatiivisia vaikutuksia kuntoon, lihasvoimaan, mielen selkeyteen, tasapainoon ja unenlaatuun. Huolimatta siitä, että monet naiset kokevat näitä oireita, jotka vaikuttavat urheiluun ja suorituskykyyn, vain harvat osaavat ottaa ne huomioon suunnitellessaan ja tehdessään omia harjoituksia. Ehkä nyt on aika ottaa askel taaksepäin ja tutkia tarkemmin sitä, kuinka fyysisen aktiivisuuden hyötyjä on mahdollista maksimoida kuukautiskierron mukaan, ja miten harjoittelumukavuutta on mahdollista lisätä ottaen huomioon kehon luonnollinen hormonikierto? Aloitetaan käymällä läpi kuukautiskierron eri vaiheet.

Kuukautiskierron ensimmäinen päivä on päivä, jolloin verenvuoto alkaa, ja kierto kestää seuraavien kuukautisten alkamiseen asti. Kuukautiskierron normaali pituus on 21-35 päivää. Kuukautiskierron pituus on hyvin yksilöllistä, ja kierron pituus voi myös vaihdella. Naissukupuolihormonien, estrogeenin ja progesteronin, pitoisuudet vaihtelevat kuukautiskierron eri vaiheissa.

Kuukautiskierron alussa kehon hormonipitoisuus on alhainen. Monet naiset kokevat follikulaarisen vaiheen aikana erilaisia oireita, kuten vatsa- ja selkäkipuja, unen laadun heikkenemistä, turvotusta, sekä mielialan vaihteluita. Follikulaarisen vaiheen myöhemmässä vaiheessa kehon estrogeenipitoisuus alkaa nousta saavuttaen huippunsa juuri ennen ovulaatiota.

Ovulaatio on siirtymä follikulaarisesta vaiheesta luteaalivaiheeseen, ja harvemmat naiset kokevat kiusallisia oireita kierron puolivälissä. Kuukautiskierron alku- ja loppuvaihe (katso kuva), eli ajanjakso ennen ja jälkeen ovulaatiota on monien mielestä parasta aikaa harjoittelulle.

Luteaalivaiheen alussa kehon estrogeenipitoisuus on alhainen ja progesteronipitoisuus nousee. Luteaalivaiheen loppua kohden naissukupuolihormonien pitoisuus laskee, mikä saa aikaan kuukautisten alkamisen. Tässä vaiheessa monet naiset kokevat samantapaisia oireita kuin itse kuukautisten aikana. Näitä fyysisiä ja psyykkisiä oireita kutsutaan PMS-oireiksi. Monet kokevat, että kuukautiskierron ensimmäinen ja viimeinen vaihe ovat harjoittelun kannalta vaikeimpia kuukautiskramppien ja PMS-oireiden ollessa pahimmillaan.

Monet pohtivat, miten kuukautiskierto ja hormonaalinen ehkäisy vaikuttavat harjoitteluun ja suorituskykyyn, mutta valitettavasti siihen ei ole yksiselitteistä vastausta. Tämä johtuu siitä, että hormonaalisia ehkäisyvälineitä on useita erilaisia, ja sekä kuukautiskierron että hormonaalisten ehkäisyn vaikutus naisiin on hyvin yksilöllistä.

Huolimatta siitä, että aiheesta on tehty paljon tutkimuksia, osa tutkimustuloksista on huonolaatuisia (McNulty, K. L., et al. 2020). Tämän johdosta on vaikeaa sanoa, miten naiset suorituvat ja reagoivat harjoitteluun lukuisten hormonaalisten vaiheiden vaikutuksen alaisena. Laaja meta-analyysi on koonnut yhteen monia tutkimuksia, jotka ovat tutkineet kuukautiskierron vaikutuksia suorituskykyyn. Tutkimustulokset osoittavat, että suorituskyvyssä tapahtui pientä laskua kuukautisten aikana muihin kierron vaiheisiin verrattuna (McNulty, K. L., et al. 2020). Toisessa meta-analyysissä tarkasteltiin suorituskykyä aikana, jolloin naiset ehkäisypillereistä huolimatta kärsivät kuukautisvuodoista. Tässä analyysissä eroja suorituskyvyssä eri vaiheiden aikana ei havaittu (Elliott-Sale, K. J., et al., 2020).

Se, miten omaa liikuntarutiinia kannattaa räätälöidä hormonaalisia ehkäisymenetelmiä käytettäessä riippuu täysin siitä, millaisia yksilöllisiä vaikutuksia lääkityksellä on. Monet heistä, joilla kuukautisvuotoa tapahtuu hormonaalisesta ehkäisystä huolimatta, kokevat samankaltaisia oireita kuin luonnollisessa kierrossa olevat. Jos sinulla on tämä tilanne, voi olla järkevää noudattaa ensimmäisen vaiheen ohjeita. Jos haluat tietää, kannattaako sinun ottaa harjoittelun suunnittelussa muuta huomioon, tutustu oppaaseen "Näin opit tuntemaan kiertosi".

Mitä tulee siihen, kuinka kuukautiskierron aikana kannattaa harjoitella parhaalla mahdollisella tavalla yksilölliset erot huomioiden, on mahdotonta antaa useita yleisiä suosituksia. Tutkimustuloksissa on kuitenkin näyttöä, että useista voimaharjoituksista follikulaarisen vaiheen aikana ja vähemmistä luteaalivaiheen aikana voi olla hyötyä lihasten ja lihasvoiman kasvattamisessa (Kissow, J., et al. 2022). Jotta voit noudattaa näitä suosituksia, sinun on tunnettava oma kiertosi hyvin, jotta voit säädellä voimaharjoittelun määriä viikossa kierron mukaan.

Saadaksesi tietää, miten kuukautiskierto vaikuttaa sinuun, sinun tulisi seurata ja pitää kirjaa oireistasi ja huomioista ainakin kolmen kierron ajan. Muista, että ensimmäinen verenvuotopäivä on myös kuukautiskierron ensimmäinen päivä. Kirjaa oireita ja huomioita ylös joka päivä. Näetkö toistuvia kuvioita? Se johtuu todennäköisesti kuukautiskierrostasi. Kartoittamalla omaa kiertoasi saat selville, onko esimerkiksi harjoittelun ja unen laadussa muutoksia, jotka voit ottaa huomioon päivittäisen arjen ja harjoittelun suunnittelussa. Uni on tärkeää palautumisen kannalta. Huomaatko, että esimerkiksi heikentynyt unenlaatu toistuisi kierron samassa vaiheessa? Silloin voi olla järkevää vähentää arjen kokonaiskuormitusta ja antaa enemmän aikaa levolle.

Yhteenvetona voidaan sanoa: opi tuntemaan kehosi ja hormonikiertosi, jotta voit optimoida harjoittelua omaan kiertoosi sopivaksi. Näin saat harjoitteluun lisää iloa ja laadukkuutta jokaiselle treenikerralle. Onnea matkaan ja hyviä treenejä!

Lue lisää, miten harjoitella kuukautiskierron mukaan täältä.