Tämä sinun täytyy tietää, jos et halua laskea kaloreita
Ihmiset sekoittavat usein käsitteet runsasravinteinen ja vähäkalorinen. Saamme kuulla usein, että oliiviöljy ja pähkinät ovat terveellisiä. Mutta millaisina määrinä?
Kategoria
Ravinto ja hyvinvointi
Tarvitseeko kaloreita laskea, jotta paino pysyy kurissa? Ei, se ei ole välttämätöntä, mutta on hyvä tietää jonkin verran siitä, kuinka paljon energiaa eli kaloreita eri elintarvikkeissa on. Jos kaloreita saa ruoasta enemmän kuin kuluttaa, paino nousee, ja päin vastoin. On tärkeää muistaa, ettei terveellinen tarkoita aina vähäkalorista.
On olemassa joitain yksinkertaisia sääntöjä, joilla pärjää, jos ei halua olla riippuvainen kalorilistoista:
Elintarvikkeet, joissa on paljon millaista tahansa rasvaa, sisältävät aina PALJON kaloreita grammaa kohden.
Elintarvikkeet, joissa on paljon kuitua, vettä ja/tai proteiinia (ja jotka ovat samalla vähärasvaisia), sisältävät VÄHÄN kaloreita grammaa kohden.
Elintarvikkeista, jotka sisältävät paljon lisättyä sokeria, saa kaloreita ilman ravintoaineita eli niin sanottuja tyhjiä kaloreita.
Juomista saa helposti paljon kaloreita, mutta ne eivät juurikaan tuota kylläisyyden tunnetta. Siksi kaloreita ei kannata juoda.
Rasvaiset elintarvikkeet
Käytetään esimerkkinä saksanpähkinöitä. Useimmat tietävät niiden olevan terveellisiä. Saksanpähkinät sisältävät hyödyllistä omega-3-rasvaa sekä kuitua ja proteiinia. Saksanpähkinät sisältävät kuitenkin myös huomattavan määrän kaloreita – 1 dl saksanpähkinöitä (40 grammaa) sisältää 270 kcal. Se vastaa puolta illallista.
Toinen esimerkki on maapähkinävoi, josta on tullut hyvin suosittua viime vuosina. Tämäkin pähkinätuote on runsasravinteinen (terveellinen), mutta sisältää reilut 100 kcal ruokalusikallisessa (17 grammaa). Oliiviöljykin, jota on hyvä nauttia päivittäin, sillä se alentaa sydän- ja verisuonisairauksien riskiä, sisältää 115 kcal ruokalusikallisessa (13 grammaa).
Toisin sanoen kalorien tarve täyttyy helposti, ja sitäkin helpommin, jos ruokavalio sisältää paljon rasvaa, sillä jokainen gramma rasvaa sisältää 9 kcal energiaa. Terveellinen tyydyttymätön rasva sisältää yhtä paljon kaloreita kuin tyydyttynyt rasva. Suositusten mukaan noin 30 % kaloreista pitäisi olla peräisin rasvaa sisältävistä elintarvikkeista. Hyviä rasvan lähteitä ovat rasvainen kala, pähkinät, avokado ja kasviöljyt.
Paljon kuitua, vettä ja proteiinia sisältävät elintarvikkeet
Nämä elintarvikkeet ovat hyvin täyttäviä kaloria kohden. Esimerkkejä ovat hedelmät ja vihannekset, juurekset, palkokasvit ja vähärasvaiset, paljon proteiinia sisältävät elintarvikkeet, kuten turska, tonnikala ja kana. Tällaisiin elintarvikkeisiin pohjautuvasta ruokavaliosta saa automaattisesti vähän kaloreita, jolloin paino pysyy helpommin kurissa. Kuidut sisältävät energiaa 2 kcal grammaa kohden, vesi 0 kcal ja proteiini vajaat 4 kcal grammaa kohden.
Suositus on syödä 500 grammaa hedelmiä ja vihanneksia päivässä. Se vastaa noin 225 kcal energiaa 100 grammassa tomaattia, paprikaa, keräkaalia, banaania ja appelsiinia.
Paljon lisättyä sokeria sisältävät elintarvikkeet = tyhjiä kaloreita
Tähän ryhmään kuuluvat sellaiset elintarvikkeet, joita ei pitäisi syödä kovinkaan paljon, mutta joilla mielellämme hemmottelemme itseämme esimerkiksi viikonloppuna. Tällaisista elintarvikkeista saa helposti paljon kaloreita. 100 grammaa suklaata sisältää noin 570 kcal ja 100 grammaa vaahtokarkkia sisältää 335 kcal energiaa.
Nämä elintarvikkeet eivät vaikuta juurikaan terveyteen, kunhan niitä ei syö joka päivä. Terveyteen vaikuttavat sekä lyhyellä että pitkällä aikavälillä ne ruoat, joita syömme arkena, joka päivä.
EHKÄ olisi myös hyvä miettiä, kuinka pitkän viikonlopun viettää? Jos herkuttelee karkilla, jäätelöllä ja leivonnaisilla perjantaina, lauantaina ja sunnuntaina, sehän vastaa lähes puolta viikkoa. Pitäydy lauantaikarkeissa tai tee päätös, että saat hemmotella itseäsi kohtuullisella määrällä yhtä tai kahta herkkua viikonloppua kohden, esimerkiksi 1 dl jäätelöä jälkkäriksi tai pala kakkua kahvin kanssa.
Älä juo kaloreita
Juomien kanssa on hyvä olla varovainen, sillä ne täyttävät huonosti, mutta sisältävät paljon kaloreita. Yksi nelosolut (50 cl) sisältää 235 kcal ja lasi viiniä (20 cl) sisältää noin 140 kcal. Alkoholissa on energiaa 7 kcal/gramma.
Vertaa myös kylläisyyden tunnetta, jonka saa smoothiesta tai syömällä sen ainekset kokonaisina. Mehu on vielä huonompi vaihtoehto, koska siitä on poistettu kuidutkin. Jos ostat smoothieita ja mehuja kahvilassa, et voi myöskään tietää, mitä ne sisältävät. Ikävä kyllä ne sisältävät usein kauhakaupalla jäätelöä, siirappia tai sokeria.
Lue myös: Tiesitkö tämän smoothieista?