10 ruoka-ainetta, joita kannattaa syödä joka viikko

Joitain elintarvikkeita markkinoidaan terveellisinä ilman tieteellisten tutkimusten tukea. Joitain hyviä elintarvikkeita ylistetään maasta taivaaseen, vaikka ne eivät ole oikeastaan yhtään sen parempia kuin muut. Tässä artikkelissa on tietoja erityisen ravinteikkaista elintarvikkeista, jotka takaavat, että saat kaikkia tarvitsemiasi ravintoaineita. Kaikista ruoka-aineryhmistä ei tarvitse syödä jotain joka päivä, mutta mielellään kuitenkin joka viikko! 

Juurekset:

Juurekset ovat erinomainen hiilihydraattien lähde! Sisältävät kuituja, vitamiineja, hivenaineita ja antioksidantteja. Syö vaihdellen porkkanaa, palsternakkaa, perunaa, juuriselleriä, lanttua, punajuurta, maa-artisokkaa, mustajuurta, bataattia ja retiisiä. 

Hedelmät ja marjat:

Hedelmät ja marjat sisältävät paljon kuituja, vitamiineja, hivenaineita ja antioksidantteja. Ne sopivat erinomaisesti välipalaksi tai jälkiruoaksi, jos aterian jälkeen tekee mieli jotain makeaa. Hedelmien sokeria ei tarvitse pelätä, sillä niiden sisältämät ravintoaineet kompensoivat niiden sisältämän vähäisen sokerimäärän enemmän kuin hyvin! 

Vihannekset:

Vihannekset ovat erinomaisia lautasen täytteitä, jos painon kurissa pitämisen kanssa on ongelmia. Vihannekset ovat täyttäviä ja sisältävät vitamiineja, hivenaineita ja antioksidantteja. Avokado kuuluu tähän ryhmään ja sisältää paljon hyödyllisiä rasvahappoja. Runsas vihannesten saanti vähentää ylipainon, sydän- ja verisuonisairauksien sekä joidenkin syöpien riskiä. Päivittäin pitäisi syödä vähintään 500 grammaa vihanneksia, hedelmiä, marjoja ja juureksia. Perunaa ei lasketa tähän suositukseen, mutta sitä on kuitenkin hyvä syödä – mieluiten keitettynä. 

Vilja- ja täysjyvätuotteet:

Vilja- ja täysjyvätuotteet sisältävät paljon kuituja ja täysjyvää. Kuidut auttavat säätelemään veren rasvoja, ovat hyväksi vatsan toiminnalle ja ovat myös hyvää ravintoa hyville vatsan bakteereille. Täysjyvätuotteiden on osoitettu voivan alentaa sydän- ja verisuonisairauksien, II-tyypin diabeteksen ja joidenkin syöpien riskiä.

Palkokasvit:

Palkokasvit ovat hyvä hiilihydraattien lähde, sillä ne sisältävät paljon proteiinia. Lisäksi ne sisältävät paljon kuituja, vitamiineja ja hivenaineita. Jos jostain syystä haluat rajoittaa hiilihydraattien saantia, säilytä edes pavut, linssit ja herneet ruokavaliossasi. Lisätietoja palkokasveista ja proteiinin laadusta on täällä!

Kala:

Kalat sisältävät omega-3-ryhmään kuuluvia EPA- ja DHA-rasvahappoja. Ihmisen elimistö ei pysty itse tuottamaan näitä rasvahappoja, ja samoin kuin omega-6-rasvahapot, joita on kasviöljyissä ja pähkinöissä, ne vaikuttavat verenpaineeseen, munuaisten toimintaan ja vastustuskykyyn. Syömällä paljon monityydyttymättömiä rasvoja voit alentaa sydän- ja verisuonisairauksien riskiä, jotka ovat yleisin kuolinsyy länsimaissa. Rasvainen kala on myös hyvä D-vitamiinin lähde. Lisätietoja D-vitamiinista on täällä.

Kasviöljyt:

Kasviöljyt sisältävät omega-6- ja jonkin verran omega-3-rasvahappoja. Käytä kasviölyjä säästeliäästi, sillä öljyt ovat 100 % rasvaa ja sisältävät 9 kcal energiaa grammaa kohden. Monityydyttymättömät rasvahapot ovat herkkiä lämmölle, joten jos niitä käytetään paistamisessa, on käytettävä alhaista lämpötilaa.

Luonnolliset pähkinät:

Sisältävät paljon kuituja, vitamiineja, hivenaineita ja tyydyttymättömiä rasvahappoja. Myös pähkinöiden tapauksessa on oltava tarkkana määrän kanssa. Syö enintään 5–10 pähkinää kerrallaan. Jos sen sijaan haluat lisää painoa, pähkinät ovat hyvä ruoka-aineryhmä. 

Kananmuna:

Kananmuna sisältää laadukasta proteiinia ja D-vitamiinia. Suurin osa kananmunan ravintoaineista, myös lähes puolet proteiinista, on keltuaisessa, joten kananmuna kannattaa syödä kokonaan. Lisätietoja kananmunista on täällä.

Maitotuotteet:

Maitotuotteisiin kuuluvat muun muassa maito, jogurtti, viili, raejuusto ja rahka. Maitotuotteet sisältävät paljon proteiinia, kalsiumia ja D-vitamiinia. On ihan ok syödä täysrasvatuotteita, mutta ole varovainen määrien kanssa. Suuri rasvapitoisuus tarkoittaa automaattisesti suurta kalorimäärää. Vähemmän rasvaa sisältävät tuotteet sisältävät enemmän kalsiumia ja D-vitamiinia muun muassa siksi, että niitä lisätään kevyempiin maitotuotteisiin.   

Jos jostain syystä et voi tai halua syödä näitä elintarvikkeita, voit tietenkin silti saada riittävästi ravintoaineita. Mitä enemmän jätät edellä mainittuja elintarvikkeita pois ruokavaliostasi, sitä enemmän tarvitset tietoa ravitsemuksesta, jotta tiedät, mitä muita elintarvikkeita on tärkeää syödä niiden sijasta. Jos et ole allerginen, terveyden kannalta on ehdottomasti parasta syödä monipuolisesti näistä ruoka-aineryhmistä.