Tämän vuoksi on tärkeää treenata keskivartalon lihaksia
Unohda pyykkilautavatsa tai sixpack – on monia muitakin hyviä syitä, miksi sinun tulisi vahvistaa keskivartalon lihaksia!
Kategoria
Treeni ja treenivinkit
ylävartaloasi ja suojaavat sinua myös kaikenlaisilta päivittäisiltä rasituksilta. Keskivartalon lihasten vahvuudella on suuri vaikutus siihen, miten seisot ryhdikkäästi pystyssä.
VAHVAN KESKIVARTALON HYÖDYT
Heikot keskivartalon lihakset voivat altistaa sinut huonolle asennolle, nivelkivuille ja lihassäryille. Useissa tapauksissa selkäkipu johtuukin heikoista keskivartalon lihaksista. Vahvat keskivartalon lihakset taas parantavat myös ryhtiä ja tasapainoa. Keskivartalon vahvojen lihasten avulla selkään, niskaan ja hartioihin kohdistuvat kivut voivat lieventyä, sillä vahva keskivartalo auttaa pitämään muun ylävartalon oikeassa asennossa.
Vahvat keskivartalon lihakset ovat myös tärkeitä jokapäiväisissä askareissa, mutta ennen kaikkea ne auttavat sinua myös urheilusuorituksissa. Kun sinulla on vahvat keskivartalon lihakset, suorituskykysi ja voimatasosi paranee sekä minimoit myös samalla loukkaantumisriskit.
PAIKALLAAN ISTUMINEN – HUONOJA UUTISIA RYHDILLESI
Keskivartalon lihakset ovat passiivisina suurimman osan päivästämme; istumme suurimman osan päivästä, jolloin keskeytyksiä ja taukoja on vain muutamia. Saatat huomata päivän mittaan, miten paine kasaantuu ylävartalollemme, kun istumme ruudun edessä monta tuntia putkeen.
Tämän voi estää kohdentamalla voimaharjoittelua keskivartalon lihaksille.
5 TÄYDELLISTÄ HARJOITUSTA KESKIVARTALOLLE
1. Lankku
Lankku on erittäin tehokas harjoitus, joka vahvistaa keskivartalon- ja selän lihaksia. Lankussa harjoitat samalla myös hartioiden ja rinnan lihaksia sekä reisiä ja pakaroita – tämä on siis todellinen superharjoitus koko keholle!
Näin teet sen:
Aseta kyynärpäät ja varpaat/polvet kohti lattiaa
Pidä kyynärpäät olkanivelen alapuolella ja varmista, ettei hartiat ole korvissa. Näin sinulla on oikea asento.
Vedä napaa sisään päin aktivoidaksesi keskivartalon lihakset ja jännitä pakaralihaksia pitääksesi tasapainon.
Pidä niska ja selkä vahvana, pidä katse hieman etuviistossa.
Pidä koko keho suorassa ja yhtenä ”suorana viivana.”
Varo, ettet päästä selkää kaartumaan sivulle.
2. Dynaaminen sivulankku
Dynaaminen sivulankku harjoittaa vinoja ja suoria vatsalihaksia. Sivulankku harjoittaa myös alaselkää ja selän ojentajalihaksia.
Näin teet sen:
Makaa niin, että kyynärpää on olkapään alapuolella ja kyynärvarsi tasaisella alustalla.
Pinoa jalat toistensa päälle tai aseta toinen jalka toisen päälle tasapainon hallinnaksi.
Nosta lantio ylös maasta, kunnes vartalo muodostaa suoran viivan päästä jalkoihin.
Pidä selkäranka neutraalina ja jännitä keskivartalon lihakset. Pidä liike hitaana ja hallittuna - ei taukoja.
3. Russian Twist / Kiertoliike
Kiertoliike harjoittaa keskivartaloa ja sen vinoja lihaksia.
Näin teet sen:
Istu alas, jännitä vatsalihakset, pidä takapuoli kiinni lattiassa ja nojaa taaksepäin, kunnes olet 45 asteen kulmassa lattiaan nähden. Rinta ylös ja pidä selkä suorana.
Kierrä vartaloasi hitaasti toiselle puolelle ja tuo painosi kehon toiselle puolelle. Kierrä takaisin toiselle puolelle.
4. Vuorikiipeilijä
Vuorikiipeilijät harjoittavat koko kehon voimaa, mutta erityisesti keskivartaloa, käsiä ja olkapäitä.
Näin teet sen:
Mene lankkuasentoon (katso lankku) ja varmista, että paino jakautuu tasaisesti käsien ja varpaiden välillä.
Tarkista asento – käsien tulee olla linjassa olkapäiden kanssa, keskivartalo aktivoituna ja pään asento ryhdikkäänä.
Vedä oikeaa polvea kohti rintaa.
Vaihda jalkoja, vetäen toinen polvi rintaa kohti ja toinen palaa takaisin lankkuun.
Pidä lantio alhaalla ja “juokse” vaihdellen jalkojen paikkaa.
Saat lisää tehoa nopeuttamalla liikettä.
5. Vatsarutistus// Istumaannousu
Kaikkien vatsalihasliikkeiden “äiti” ja monelle tuttu liike, joka kohdistuu keskivartalon lihaksiin.
Näin teet sen:
Makaa selälläsi ja aseta jalat lattialle lantion leveydelle.
Aseta kätesi pään taakse tai ristiin rinnallesi.
Vedä napaa kohti selkärankaa valmistautuaksesi liikkeeseen.
Jännitä hitaasti vatsalihaksia, tuo lapaluut muutaman sentin ylös lattiasta.
Pidä niska suorassa, leuka ylhäällä. Kuvittele, että leuan alla on tennispallo, jonka yrität pitää paikallaan.
Pidä liike ylhäällä muutaman sekuntin ajan.
Laske alaselkä hitaasti takaisin alas, mutta älä rentouta kokonaan.
