Näin opit seisomaan käsilläsi

Ylösalaisin seisominen niin, että koko paino on käsien varassa, voi olla suuri rasitus ranteille. Edistyminen vaatii paljon harjoittelua, ja jos haluaa harjoitella paljon, on vältettävä loukkaantumista. Käytä siksi aikaa eniten rasitukselle joutuvien alueiden – tässä tapauksessa ranteiden – venyttelemiseen ja vahvistamiseen.

Tee kaikki videolla esitetyt venytysharjoitukset rauhalliseen ja hallittuun tempoon. Aloita mielellään lyhyillä liikkeillä ja tunnustele, miltä se tuntuu, ja suurenna liikerataa vähitellen sitä mukaa, kun ranteet pehmenevät. 

Käsinseisonnassa ei pääse pitkälle, jos ei ole tasapainoa- Pääset yleensä juuri niin pitkälle, kuin onnistut kaatumaan. Tasapainon säilyttämiseksi käsille noustua on tärkeää käyttää sormia ja kädenselkää aktiivisesti. Videolla näkyy, että sormet ovat koukussa. Tästä käytetään termiä spider fingers, ja sen tarkoitus on saada parempi ote alustasta ja saavuttaa parempi hallinta.

Siksi punnerrukset sormilla on erinomainen harjoitus tarvittavan voiman treenaamiseen. Voit tehdä punnerruksia polvilla tai varpailla, tärkeintä on, että se tuntuu sormissa.

Lue myös: Voimaharjoittelun suuropas

Käsillä seistessä tasapaino toimii samalla tavalla kuin jaloilla seistessä. Kun tunnet kaatuvasi eteenpäin, paina sormenpäitä lattiaan samalla tavalla kuin painaisit varpailla silloin, jos joku tönäisisi sinua selästä. Tee päinvastoin, kun tunnet kaatuvasi taaksepäin. Paina silloin kädenselällä.

Crow on seuraava vaihe, jolla hienosäädetään tunnetta siitä, miten tasapaino toimii. Aloita asettumalla nelinkontin. Aktivoi spider fingers. Vie sitten vasen polvi vasempaan kyynärpäähän ja oikea polvi oikeaan kyynärpäähän. Nojaa hitaasti eteenpäin, kunnes varpaat irtoavat lattiasta, ja pidä tasapaino niin pitkään kuin pystyt.

Kun hallitset tasapainon, voit alkaa harjoittaa ylä- ja keskivartalon voimaa nostamalla polvia korkeammalle. Sinun pitäisi tuntea kuormituksen kevenevän kyynärpäissä. Halutessasi voit yrittää irrottaa toisen tai molemman polven kyynärpäästä.

Käsinseisonnassa tulisi välttää ”banaaniasentoa”. Banaaniasennolla tarkoitetaan sitä, että syviä keskivartalon lihaksia ei käytetä. Oikeaa asentoa tulee siis harjoitella! Paras keino harjoitella on seisoa käsillä kasvot seinää vasten. Päästäksesi oikeaan asentoon voit joko tehdä niin kuin videolla näytetään tai hieman vaativammalla tavalla – heittämällä kärrynpyörää seinää päin.

Keskity siihen, että saat kädet mahdollisimman lähelle seinää. Tarraa lattiaan spider fingers -otteella ja purista vartaloa irti lattiasta. Ota samalla huomioon, että pään on tarkoitus tulla käsivarsien väliin, ja käytä pakaralihaksia ja syviä keskivartalon lihaksia. Seiso niin kauan, kuin pystyt hallitsemaan vartalosi hyvin, ja laskeudu sitten alas. 

Kun hallitset asennot ja ylös nousemisen, seuraavaksi vuorossa on käsinseisonnan harjoitteleminen ilman tukea. Kun asetat kätesi lattialle potkaistaksesi itsesi ylös, varmista, etteivät kädet ole aivan liian lähellä seinää. Toisin sanoen, kun potkaiset itsesi ylös lattiasta, hartioiden tulee olla suorassa linjassa ranteiden yläpuolella.

Jos kierryt liikaa yli, ensimmäisen reaktion tulee olla painaa sormenpäitä kovaa lattiaa vasten. Jos tämä ei riitä tasapainon säilyttämiseksi ja kaadut edelleen eteenpäin, siirrä toista kättä eteenpäin, kuten videolla näytetään. Tätä liikettä on hyvä harjoitella etukäteen, jotta tunnet olosi varmemmaksi. Kaatuminen on aivan normaalia, sinun täytyy vain yrittää uudelleen ja tehdä harjoituksesta mahdollisimman mukava.   

Onnea treeneihin! 

Haluatko tulla vahvemmaksi? Täältä löydät kaikki treenivaihtoehtomme voimaharjoittelua varten.