Voimaharjoittelun suuropas

Kun kirjoitat Googleen hakusanaksi ”voimaharjoittelu”, saat noin 140 000 hakutulosta. Verkossa onkin helppo eksyä vinkkien, harjoitusohjelmien ja artikkeleiden viidakkoon. 

Sen vuoksi kerromme tässä oppaassa muutamia tärkeimpiä neuvoja, joita voimaharjoittelussa tulisi ottaa huomioon. Jos siis suunnittelet voimaharjoittelun aloittamista tai haet vinkkejä ensi viikon lihastreenejä varten, löydät etsimäsi toivottavasti täältä.  

Ennen kuin sukellamme syvemmin liikkeiden, tekniikoihin ja ruokavalion maailmaan, kerromme kuitenkin, miksi lihaskunnon vahvistaminen on niin tärkeää.

Fysioterapeutti ja Personal Trainer Idunn Larssen kertoo, että voimaharjoittelun terveyshyödyt ovat lukemattomat. Hän on valinnut muutamia tärkeimpiä syitä, miksi painojen nostelemisen tulisi olla osa arkeasi. 

Monet meistä istuvat työkseen näytön äärellä. Työ, jossa ei liikuta, voi valitettavasti johtaa siihen, että meillä ei ole riittäviä valmiuksia suoriutua arjen fyysisistä haasteista.

– Mitä vanhemmaksi tulemme, sitä vaikeammaksi arkiset askareet muuttuvat. Maidon ottaminen jääkaapista, säilykepurkin kannen avaaminen ja syvästä sohvasta ylös ponnistaminen voivat tuntua haastavalta. Voimaharjoittelu on ratkaisevaa, jotta selviydymme askareista, jotka ovat välttämättömiä kotona pärjäämiselle – ikään katsomatta, Rygg sanoo.

Voimaharjoittelulla voi ehkäistä rasitus- ja muita vammoja. Hyväkuntoinen ihminen myös toipuu nopeammin vammautumisesta.

Ei luultavasti ole mikään yllätys, että voimaharjoittelu vahvistaa lihaksia, mutta paneudutaanpa tähän vähän tarkemmin. Muistat ehkä lapsuudesta ja nuoruudesta, kuinka keho vahvistui kuin itsestään?

– Tässä vaiheessa elämää elimistö kasvaa luonnostaan, mutta kasvu loppuu 25 ikävuoden jälkeen. Tämän jälkeen emme enää saa mitään ilmaiseksi, vaan meidän pitää tehdä töitä sen eteen. Ne, jotka ovat nuorena tunteneet itsensä vahvaksi ilman suuria treenimääriä, kokevat usein, että heidän täytyy vanhemmiten todella tehdä töitä vartalon rappeutumisen estämiseksi, sanoo päivittäin SATSELIXIA CC Vest -keskuksessa Personal Trainerina työskentelevä Rygg.

Ja kun tätä takapakkia yrittää jarruttaa, saa kaupan päälle paremman itsetunnon.

– Ei ole myöskään mikään salaisuus, että voimaharjoittelulla pyritään usein kiinteytymään, saamaan erottuvat ja isommat lihakset ja löytämään tasapaino omassa kehossa. Estetiikka on monille tärkeä syy treenata lihaksia, hän huomauttaa.

Eikö kylpyhuoneen vaa’an lukema miellytä? Et ole yksin. Kova työ kuntosalilla ja oikea ruokavalio voivat kuitenkin saada vartalossa ihmeitä aikaan.  

– Lihasmassa on aktiivista massaa, joka käyttää energiaa, mutta rasvamassa on passiivista massaa, joka lähinnä varastoi energiaa. Kun lihasmassa kasvaa, myös rasvanpoltto tehostuu koko päivän ajaksi, koska lihasmassa käyttää enemmän energiaa, Rygg sanoo.

Keho, joka on ollut hyvässä käytössä – ja on fyysisesti väsynyt – rentoutuu helpommin. Tämä parantaa unenlaatua, koska et makaa hereillä pää täynnä ajatuksia. Voimaharjoittelu vaikuttaa positiivisesti myös hereillä oloaikana.

– Kun treenaat ja tulet vahvemmaksi, kaikki arjen tehtävät helpottuvat hieman. Selviät siis päivästä paremmin ja tunnet olosi energisemmäksi, Personal Trainer toteaa lopuksi.

Jos voimaharjoittelu ei ole sinulle ennestään tuttua, kannattaa kääntyä Personal Trainerin puoleen, ennen kuin vedät treenikengät jalkaan ja suuntaat kuntosalille. Monet pohtivat, mikä harjoittelumäärä viikossa olisi riittävä, mutta suoraviivaista vastausta ei ole.

On hyvin yksilöllistä, kuinka monta treenikertaa tavoitteiden saavuttaminen ja edistyminen vaatii.

Joillekin riittää yksi tai kaksi tuntia viikossa, mutta toiset tarvitsevat useampia treenejä. Edistyminen riippuu paljon siitä, miten käytät aikasi liikuntakeskuksessa ja mikä on tavoitteesi.

Neuvomme joka tapauksessa laatimaan tarkan suunnitelman, aloittamaan rauhallisesti ja asettamaan realistisia tavoitteita. Jos tähtäät liian korkealle, motivaatiosi kärsii, ja liikuntakeskukseen lähtemisestä tulee kerta kerralta vaikeampaa.

Kerromme tässä muutamia hyviä vinkkejä, joilla pääset tehokkaasti alkuun voimaharjoittelussa: 

Kysy neuvoa Personal Trainerilta tai muulta ammattilaiselta. Näin harjoittelu voidaan sovittaa omaan tasoosi ja tavoitteisiisi sopivaksi. Saat varmuutta harjoitteluun ja voit olla varma, että teet liikkeet hallitusti ja oikein.

Jos et tiedä, mitä lihaksia sinun pitäisi treenata, on vaikea myöskään tietää, teetkö liikkeet oikein.

– Aivan ensiksi sinun täytyy opetella, mitä lihaksia liikkeessä on tarkoitus käyttää. Sen jälkeen pystyt tuntemaan, aktivoitko oikeita lihaksia, Eide sanoo. 

Unohda raskaimmat painot, kunnes olet oppinut hallitsemaan liikkeet. Eide suosittelee kevyitä vastuksia, jotta opit koko liikeradan, pystyt tekemään liikkeet hallitusti ja osaat aktivoida oikeat lihakset.

Oletko koskaan miettinyt hengitystekniikkaa painoja nostellessasi? Jos vastaus on kielteinen, sinun kannattaa lukea eteenpäin. Hengitystekniikka on nimittäin äärimmäisen tärkeä osa voimaharjoittelua.

Esimerkiksi maastavedossa, kyykyssä ja penkkipunnerruksessa, jotka vaativat painetta ja tasapainoa suorituksen aikana, on tärkeää vetää keskivartalo tiukaksi ennen eksentristä vaihetta eli ennen painojen laskemista alas.

– Tämä onnistuu hengittämällä sisään ja puristamalla samalla vatsa mahdollisimman tiukaksi. Hengitä ulos toiston toisen vaiheen aikana. Hengityksen avulla pystyt tekemään toiston laadukkaammin, Eide toteaa. 

Ole ylpeä, kun nostat painoja! Kun kohotat rinnan ylös ja vedät selän suoraan, saat hyvän selän asennon liikkeiden suorittamista varten.

Lukemattomat erilaiset lihaskuntoliikkeet voivat näyttäytyä aikamoisena sekamelskana harjaantumattomalle silmälle. Eri vaihtoehtoja on useita satoja, mikä ei ole mikään ihme, sillä ihmisen vartalossa on 600 yksittäistä lihasta.

Onneksi on monia superliikkeitä, joissa käytetään useita lihaksia samaan aikaan. Näitä kutsutaan perusliikkeiksi, ja ne ovat Personal Trainerien suosikkeja.

– Perusliikkeet vahvistavat muun muassa keskivartalon lihaksia, mikä helpottaa muiden liikkeiden tekemistä myöhemmässä vaiheessa, sanoo Ørjan Utne, SATS Åsane -keskuksen Personal Trainer.

Keskivartalon lihakset ovat vakauttavia lihaksia, joiden tarkoitus on tukea selkärankaa ja sisäelimiä. Utnen mukaan on olennaista treenata ensin keskivartalon lihaksia ja vasta sitten keskittyä enemmän yksittäisiin lihaksiin.

– Perusliikkeet luovat pohjan koko treenaamiselle. Opit ymmärtämään, miten keho liikkuu, ja saat liikkeiden avulla paremman kehonhallinnan, jota tarvitaan oikeaa treenaamista varten, hän sanoo.

Sekä kokeneiden että kokemattomien kuntoilijoiden tulisi ottaa perusliikkeet osaksi harjoittelua. Jos vasta aloittelet voimaharjoittelua, Utne suosittelee näitä kolmea liikettä:

Tämän liikkeen pitäisi kuulua sekä huippu-urheilijoiden että tavallisten kuntoilijoiden harjoitusohjelmaan. Syy on yksinkertainen: Kyykky on yksi tärkeimpiä jalkaliikkeitä, jossa käytetään monia lihaksia ja joka vahvistaa samalla keskivartalon lihaksia.

Muista kuitenkin, että kyykkäämisessä oikea tekniikka on äärimmäisen tärkeä. Katso lisää oheisesta videosta.

Siinä missä kyykky on alakropan kuningasliike, maastaveto on vieläkin tehokkaampi, jos haluat treenata sekä ala- että ylävartaloa. Maastaveto kehittää erityisesti etu- ja takareisien, takapuolen ja selän lihaksia. Maastaveto on kyykyn lailla teknisesti vaativa liike, ja suoritukseen on tärkeää saada oikea tekniikka.

Katso oikea tekniikka oheisesta videosta.

Punnerrukset ovat monelle ensikosketus voimaharjoitteluun, olemmehan tottuneet tekemään punnerruksia jo kouluaikoina. Punnerrusten suosioon onkin hyvä syy: se on hyvin tehokas ylävartalon liike, joka vahvistaa erityisesti rinta-, hartia- ja käsilihaksia.

Ørjan Utne kehottaa asiakkaitaan aloittamaan punnerruksista ennen penkkipunnerrukseen siirtymistä, jotta liike käy tutuksi. 

 Etkö saa illalla lähdettyä liikuntakeskukseen? Tai haluatko tehdä treenin ilman raskaita apuvälineitä? Voit tehdä sarjan vartaloa vahvistavia liikkeitä – täysin ilman varusteita. 45 minuutin harjoitus olohuoneen lattialla voi monissa tapauksissa olla aivan yhtä hyvä kuin tunti kuntosalilla.

Esittelemme videossa koko vartalon treeniohjelman, johon kuuluu seitsemän liikettä. Voit toki yhdistellä näitä kehonpainoliikkeitä myös painoilla tehtäviin liikkeisiin. 

Ikävä kyllä voimaharjoitteluun saattaa liittyä riski loukkaantua. Hartiat, ristiselkä ja polvet ovat vammaherkimpiä kehon alueita voimaharjoittelussa. Vammautumisriskiä voi kuitenkin alentaa huomattavasti muutamalla yksinkertaisella keinolla.

– Rajojaan koettelevat aiheuttavat usein itselleen vammoja. Vamma voi olla seurausta joko väärästä tekniikasta, liian suuresta kuormituksesta liian nopeasti tai liian lyhyestä palautumisajasta treenien välillä, sanoo Simon Hammonds, joka on Personal Trainer SATSELIXIA CC Vest -kuntosalilla.

Hammonds kehottaa pitämään nämä viisi asiaa mielessä:

1. Treenaa kevyemmin ja kovemmin vuorotellen

2. Opettele oikea tekniikka ensimmäisestä treenistä alkaen

3. Lämmittele etukäteen

4. Käytä vapaita painoja, vastuskuminauhoja ja harjoitushihnoja

5.Huolehdi voiman tasapainottamisesta

Lihaksia ei kehitetä pelkästään kuntosalilla painoja nostelemalla. On tärkeää syödä arkena ja voimaharjoittelun yhteydessä oikein, jotta saavuttaisit tavoitteesi.

Ravitsemusterapeutti ja Personal Trainer Kristine Symreng on kirjoittanut monia ravintoaiheisia artikkeleita ELIXIA Magazineen. Hän suosittelee syömään hiilihydraatteja ja proteiineja ennen treenejä ja niiden jälkeen.

Proteiinit ovat elimistölle välttämättömiä rakennusosia, ja hiilihydraatit puolestaan täydentävät energiavarastoja.

Mitä tämä tarkoittaa käytännössä? Tuntia tai kahta ennen treenejä on hyvä syödä pieni ateria, esimerkiksi voileipä, jossa on juustoa ja kinkkua, banaani ja lasillinen maitoa tai kaurapuuroa. Tästä saa energiaa, jotta jaksaa antaa treeneissä kaikkensa.

Kun painot ja tangot on laskettu käsistä alas, on taas aika miettiä ruokaa. Symreng suosittelee päivän suurimman aterian – eli päivällisen – syömistä treenien jälkeen.

Päivällisellä tulee mieluiten syödä proteiinipitoista ruokaa, kuten kalaa tai lihaa perunoiden ja kasvisten kanssa.

– Jos et ehdi syödä kunnon ateriaa tunnin kuluessa, tankkaa iso lasillinen maitoa ja pieni hedelmä tai raejuustoa ja banaani, Symreng opastaa.

Haluatko päästä alkuun voimaharjoittelussa? Täältä löydät kaiken tarjontamme, kun haluat tulla vahvemmaksi.