Painonpudotuksen suuropas

Monet haaveilevat kevyemmästä kropassa ja paremmasta terveydestä. Joka viides suomalainen on ylipainoinen Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen mukaan. Suomessa aikuisväestön ylipaino on yleisempää kuin muissa Pohjoismaissa.

Aina ei valitettavasti ole helppoa tietää, mistä pitäisi aloittaa, kun ylipainosta halutaan eroon. Meitä pommitetaan päivittäin artikkeleilla, mainoksilla ja uusilla supervinkeillä, jotka voivat aiheuttaa enemmän hämmennystä kuin olla avuksi.

Tämän vuoksi kerromme tässä oppaassa tärkeimmät neuvot koottuna samalle sivulle. Jos siis suunnittelet painon pudottamista – joko parin tai useamman kilon karistamista – toivomme sinun saavan täältä innoitusta ja vastauksia pohtimiisi kysymyksiin. 

Liikakiloihin voi olla monia eri syitä. Sairaudet, psyykkiset ongelmat ja hidas aineenvaihdunta voivat aiheuttaa ylipainoa, mutta useimmiten ylipainon ja lihavuuden juurisyy piilee kuitenkin elintavoissa, kuten norjalaisessa Norsk Helseinformatikk -sivustossa todetaan.

Monella meistä on liikkumaton työ, jossa istutaan paikoillaan näytön edessä tuntikausia. Asiaa ei paranna se, että matkalla töistä kotiin meillä on vastassa rajaton valikoima kaloripitoisia ruokia ja herkkuja niin huoltoasemilla kuin ruokakaupoissakin. Tunnistitko kuvauksesta itsesi? Silloin tiedät myös, että painonhallinta voi olla haastavaa. 

Missä sitten kulkee normaalipainon, ylipainon ja lihavuuden raja? Vartalo ja paino ovat luonnollisesti hyvin yksilöllisiä asioita, mutta Maailman terveysjärjestö (WHO) on määritellyt normaalipainon ja eriasteisen ylipainon raja-arvot. Painoindeksiä eli BMI:tä (Body Mass Index) käyttämällä voidaan arvioida pituuden ja painon suhdetta. BMI on käytössä kaikkialla maailmassa. Painoindeksi saadaan jakamalla ihmisen paino pituuden (m) neliöllä.

On tärkeää painottaa, että BMI:tä saa käyttää vain aikuisilla ja että kaava ei ota huomioon ylipainon jakautumista lihaskudoksen ja rasvakudoksen välillä.  Painoindeksi voi siis olla korkea, vaikka ylipainoa ei olisikaan. 

Jøran Hjelmesæth on Norjan eturivin asiantuntija ylipainon ja lihavuuden hoidossa. Hän työskentelee päivittäin ihmisten parissa, joiden painoindeksi liikkuu BMI-taulukon ääripäässä. Hän toimii johtajana sairaalloisesti ylipainoisia ihmisiä hoitavassa keskuksessa Vestfoldin yliopistossa ja professorina Oslon yliopistossa. Hjelmesæth näkee päivittäin työssään, mitä terveysriskejä lihavuus aiheuttaa.

Hän kertoo, että tavallisin lihavuuteen liittyvä seurannaissairaus on uniapnea eli unenaikaiset hengityskatkokset. Siinä ilmatiet ahtautuvat ja hengitys pysähtyy noin 10 sekunniksi.

– Uniapnea lisää sydän- ja verisuonitautien sekä muiden sairauksien riskiä. Se on hyvin vakava ja aliarvioitu lihavuuden aiheuttama sairaus, hän sanoo.

Lisäksi lihavuus aiheuttaa usein kohonnutta verenpainetta ja tyypin 2 diabetestä. Professori kertoo, että näiden sairauksien kehittyminen ei kuitenkaan edellytä sairaalloista ylipainoa.

– Kaikkien näiden sairauksien riski kasvaa ylipainoasteen kasvaessa. Jo lievä ylipaino lisää riskiä sairastua diabetekseen. Riski kasvaa kuitenkin merkittävästi, kun siirrytään sairaalloiseen ylipainoon, Hjelmesæth toteaa.

Norjalaisen Norsk Helseinformatikk -sivuston mukaan painonpudotuksen terveyshyöty on sitä suurempi mitä nuorempi laihduttaja on. 

Kun haluat päästä eroon ylimääräisistä kiloista, terveellisten arkirutiinien luominen on tärkeää. Jokapäiväiset elintavat ovat niitä, jotka tuottavat tuloksia. Terveellinen ruokavalio yhdistettynä tehokkaaseen treenaamiseen ja arkiliikuntaan on useimmiten avain menestykseen.

Pyydä neuvoja Personal Trainereiltamme ennen aloittamista. Koska meillä kaikilla on erilaiset tavoitteet, vartalo ja treenitausta, on hyödyllistä saada yksilöllistä neuvontaa ja seurantaa parhaiden tuloksien saavuttamiseksi.

Asiantuntijat ovat valitettavasti usein eri mieltä monistakin painonpudotukseen ja ruokavalioon liittyvistä asioista, mutta yksi on varmaa: Suurin työ painonpudotuksen eteen tehdään ruokapöydässä. 

Kristine Symreng, ravintoneuvoja ja Personal Trainer ELIXIAssa, on poiminut viisi ruokavalioneuvoa, jotka auttavat sinua tavoitteesi saavuttamisessa. 

Nopeat hiilihydraatit, eli tyhjät kalorit, ovat ruokia, jotka sisältävät vain vähän ravintoaineita ja joista saa lyhytkestoista energiaa ja puhtia. Symrengin tärkein ruokavalioneuvo on hyvästellä tyhjät kalorit arjessa. 

– Tämä koskee muun muassa leivonnaisia, jäätelöä, karkkia, limsoja ja alkoholia, hän toteaa. 

Pyri siihen, että kaikki suuhun laittamasi on ravinteikasta. Pienennä annoksia vähentämällä hiilihydraatteja ja kastikkeita – ja muista, että lautasen pitäisi olla mahdollisimman värikäs.

– Tankkaa lautaselle karkeita vihanneksia, kuten parsakaalia, kaalia ja porkkanaa. Olon pitää olla kylläinen jokaisen aterian jälkeen – nälässä kituuttaminen ei ole hyväksi pitkällä aikavälillä, hän sanoo.

Vihannekset antavat kylläisen olon pitkäksi aikaa, eikä niissä ole paljon kaloreita. 

Proteiini- ja kuitupitoiset ruoat ovat terveellisiä ja kaiken lisäksi täyttäviä. Symreng suosittelee syömään kalaa, papuja, linssejä ja kanaa mahdollisimman usein. Näiden lisäksi kannattaa syödä hitaita hiilihydraatteja, joita saa täysjyvätuotteista ja juureksista.

– Syö sen verran, että tulet kylläiseksi, mutta et liian täyteen, hän sanoo. 

Painonpudotuksessa helpoin tapa on usein paras. Ainakin kun kyse on siitä, mitä pitää juoda. 

– Juo vettä ennen ja jälkeen ruokailun. Muista juomista saa helposti liikaa kaloreita, eivätkä ne tee oloa kylläiseksi, Symreng sanoo.

Kun juot vettä päivän mittaan, maha täyttyy ja tunnet olosi kylläisemmäksi.    

Lue myös: Urheilujuomaa vai vettä?

Oletko joskus käynyt ruokakaupassa vatsa kuristen? Nälkäisenä ostoskoriin tulee poimittua suunniteltua enemmän ruokatavaroita. Sama pätee, kun istut ruokapöydän ääressä päivän mittaan. Jos sinulla on sudennälkä, itsehillintä pettää helposti.

– Syö ennen kuin olet nälkäinen, koska silloin on helpompi pysyä suunnitelmassa. Päätä aamulla tai edellisenä iltana tarkasti, mitä syöt päivän aikana. Jonkin ajan kuluttua siitä muodostuu rutiini, Symreng sanoo. 

Tavoitteisiin pääseminen edellyttää sitä, että omaksut liikunnallisen elämäntavan. Ole joka päivä aktiivinen, harrasta arkiliikuntaa ja treenaa.  Tässä muutama treenivinkki painonpudotuksen tueksi.

Kun nostat sykkeen kunnolla ylös treenatessa, energiankulutus tehostuu parhaiten ja saat treenatun kropan nopeasti. Parhaat tulokset saat yhdistämällä voima- ja kestävyysharjoittelua. Kestävyysharjoittelu pienentää vartaloa, ja voimaharjoittelu muokkaa ja antaa paremman ryhdin.

Mitä paremmassa kunnossa olet, sitä enemmän kaloreita ja rasvaa poltat treenien aikana.

– Treenattu ihminen voi kuluttaa lähes kaksi kertaa enemmän kaloreita treenin aikana kuin treenaamaton ihminen, Symreng sanoo.

Tämä onkin todella hyvä syy treenata.

Intervalliharjoitukset ovat ihanteellinen harjoitusmuoto rasvan polttamiseen. Intervalleilla saavutetaan korkeampi energiataso kuin tavallisella hölkkäämisellä. Symreng ehdottaa lisäämään neljä tai viisi 30 sekunnin intervallia tavallisen juoksulenkin päätteeksi.

– Kun lisäät joka viikko yhden intervallin loppuun, saat lopuksi 30 minuutin puhtaan intervalliharjoituksen. Lepää 15–30 sekuntia intervallien välissä kävelemällä tai hölkkäämällä rauhalliseen tahtiin, hän sanoo.

Muista lämmitellä hyvin ennen aloittamista. 

Kuten totesimme ensimmäisessä kohdassa, voimaharjoittelu on avain menestykseen. Mitä enemmän lihaksia sinulla on, sitä enemmän kulutat sekä treenien aikana että levossa.

– Keskity voimaharjoittelussa isoihin lihasryhmiin ja treenaa mielellään koko vartaloa samaan aikaan. Maastaveto, samaan aikaan tehtävä kyykky ja pystypunnerrus sekä burpeet ovat hyviä liikkeitä, hän sanoo. 

Lue myös: Voimaharjoittelun suuropas

Ruokavaliovinkit ja treeniohjeet ovat tärkeitä, mutta ne menevät täysin hukkaan, jos motivaatio ei ole kohdillaan. Sinä olet se, jonka täytyy tehdä työ. On äärimmäisen tärkeää, että pää on mukana jutussa.

Marit Sørensen toimii urheilupsykologian ja valmennuksen professorina Norjan urheilukorkeakoulussa ja on oman alansa huippuasiantuntija. Hän suosittelee pitämään nämä asiat takaraivossa, jos motivaation puute vaivaa:

Sørensen kertoo, että osa motivaation muodoista on kestävämpää laatua kuin muut ja esimerkiksi sisäisten ja ulkoisten motivaatiotekijöiden välillä on merkittävä ero.

– Jos meitä motivoivat ulkoiset tekijät – kuten painonpudotus – motivaatio voi olla heikommalla pohjalla kuin jos treenaamme liikkumisen ilosta, joka on sisäinen tekijä, urheiluprofessori sanoo.

Toisin sanoen itseään on helpompi motivoida ja samalla pudottaa painoa, kun löytää treenimuodon, joka tuottaa itselle iloa ja nautintoa. Silloin itse toiminta riittää palkkioksi. Miltä kuulostaisi Zumba? Cycling? Tai jalkapallo?

Treenaamisen tavoitteiden asettamisessa kannattaa olla realistinen. Korkealle kurkottaminen on toki hyvästä, mutta joskus se voi toimia itseään vastaan.

– On tärkeää miettiä tavoitteita, jotka voi saavuttaa lyhyessä ajassa, Sørensen sanoo. 

Oletko sinä yksi niistä ihmisistä, jotka sanovat, etteivät ole kovin sporttisia eivätkä nauti liikunnasta? Silloin käy helposti niin, että matka liikuntakeskukseen tuntuu pitkältä ja hankalalta. Jos määrittelet itsesi liikunnalliseksi ihmiseksi, joka nauttii liikuntakeskuksessa käymisestä, jalkapallon pelaamisesta tai pyöräilystä, se vaikuttaa sinuun ja pääset helpommin sohvalta ylös.

– Yritämme koko ajan olla sellaisia, minkälaiseksi kuvittelemme itsemme, Sørensen huomauttaa. 

Bikinivartalosta puhuminen on pomminvarma kevään merkki. Joka vuosi naiset ja miehet vievät treenaamisen äärimmäisyyksiin näyttääkseen hyvältä rantakauden alkaessa. Miten järkevää itsensä rääkkääminen on motivaation kannalta?

– On tärkeämpää tehdä koko ajan vähäsen kuin aloittaa kova treeniohjelma, joka käy pian liian raskaaksi. Etsi laji, josta nautit ja jota harrastat mielelläsi. On monia hyviä tapoja liikkua, ja silloin voi unohtaa treenaavansa, Sørensen sanoo.

Ruokavalio, treenaaminen ja motivaatio ovat ehdottomasti tärkeimmät ainesosat, kun tavoitellaan kevyempää vartaloa ja arkea. Monet paiskivat kovasti töitä saavuttaakseen sellaisen vartalon, johon voivat olla tyytyväisiä. Tämä on toki hyvä asia, mutta on tärkeää tiedostaa myös se tosiseikka, että työ ei lopu unelmavartalon saavuttamiseen.

Monet onnistuvat painonpudotuksessa, mutta lähes yhtä monilla on vaikeuksia pysyä painossaan. Erityisen vaikeaa se on silloin, kun on laihduttanut paljon.

– Painonhallinta on vaikeaa sen vuoksi, että vartalo ei pidä laihtumisesta. Vartalo haluaa koko ajan kertoa sinulle, että sinun pitäisi saada lisää painoa, jolloin se tekee olosi nälkäiseksi. Tämä on hankala yhtälö, kun pitäisi olla syömättä liikaa, sanoo professori Jøran Hjelmesæth.

Tällaisessa tilanteessa pitää muuttaa tapaa, jolla on syönyt koko ikänsä.

– Vanhoja tapoja on vaikea muuttaa. Käyttäytymisen muuttaminen on erittäin vaikeaa, joten varaudu siihen, että sinulla on vaativa tie edessäsi, Hjelmesæth toteaa lopuksi.

Miten jossain näin vaikeassa sitten voi onnistua? Tieteellisesti todistettuja painonhallintamenetelmiä on harvassa, mutta lihavuusasiantuntija viittaa usein yhdysvaltalaiseen The National Weight Control Registry -verkkosivustoon, jossa laihduttamisessa onnistuneet ihmiset ympäri maailmaa kertovat omia menestystarinoitaan.

Useat painonhallinnassa onnistuneet punnitsevat itsensä monta kertaa viikossa. He uskaltavat käydä vaa’alla ja he uskaltavat kantaa seuraukset, jos luvut menevät punaiselle.

– Jos paino on noussut, täytyy välittömästi alkaa syödä vähemmän tai liikkua enemmän, professori sanoo. 

Verkkosivuston mukaan yksi menestystekijä on käveleminen tunnin verran joka päivä. Päivittäin täytyisi siis olla kohtuullisen kuormittavassa liikkeessä noin tunnin ajan.

– Liikkuminen vaikuttaa ruokahalun säätelyyn ja kuluttaa myös jonkin verran kaloreita, Hjelmesæth sanoo.  

”Aamupala on päivän tärkein ateria.” Olet varmaankin kuullut tämän väitteen? Se pätee moniin niistä, jotka ovat onnistuneet pitämään painonsa kurissa. He nimittäin kertovat syövänsä aamupalan päivittäin.

– Se on epäsuora merkki siitä, että nämä ihmiset syövät säännöllisesti, hän sanoo. 

Haluatko tietää, miten voit pudottaa painoa tehokkaimmin? Tutustu treenivaihtoehtoihimme täältä.