Vinkkejä juoksijan helppoon voimaharjoitteluun lomalla

Kyykyt ovat täydellisiä lomaliikkeitä reisi- ja pakaralihasten vahvistamiseen oman kehonpainon avulla. Lisäksi ne venyttävät lonkankoukistajia ja parantavat tasapainoa. Voit kyykätä eteenpäin tai taaksepäin (jolloin saat haastettua tasapainoa entisestään), laittaa toisen jalan penkille tai vastaavalle (bulgarialainen kyykky) tai tehdä kyykkykävelyä. Ole luova.

Lue myös: Voimaharjoittelun suuropas

Askelkyykky eteenpäin: Ota hyväryhtinen asento ja pidä selkä luonnollisessa asennossa. Ota lyhyt askel eteenpäin ja kyykkää alaspäin niin, että reisi ja sääri pysyvät noin 90 asteen kulmassa. Pidä ylävartalo suorassa ja varmista, että polvi ei ylitä varpaita. Nouse takaisin seisovaan asentoon ponnistamalla etummaisella jalalla. Tee 10–15 toistoa molemmilla jaloilla ja 2–3 sarjaa ja pidä 1 minuutin lepo välissä.

Lankku on monille jo liikkeenä tuttu, mutta mitäpä jos kokeilisit lomalla paria uutta versiota?

Tee näin: Aloita tavallisesta lankusta kädet suorina (samanlainen aloitusasento kuin punnerruksissa). Vartalon tulee olla suorassa linjassa ja niskan neutraali. Katso maahan ja venytä pää vartalon jatkeeksi. Rutista vatsalihaksilla.  

Vaihtoehto 1: Aloita nostamalla toinen jalka maasta ja pidä samalla vartalo suorana. Ajattele, että tasapainottelet vesilasia alaselän päällä, eikä vesi saa läikkyä. Pidä muutaman sekunnin ajan, laske jalka takaisin lattiaan ja nosta toinen jalka ylös.

Vaihtoehto 2: Laskeudu kyynärpäille ja levitä jalkoja hieman, jotta saat tukevamman tukipinnan. Nosta vuorotellen oikeaa ja vasenta kyynärpäätä maasta ja ojenna poispäin vartalosta. Pidä alaselkä vakaasti paikoillaan – vesilasi ei saa läikkyä.

Pidä lankku 20–60 sekuntia ja tee 2–3 sarjaa, joiden välissä on 1 minuutin lepo.  

Haluatko lisähaastetta? Kun hallitset molemmat vaihtoehdot, yhdistä ne!

Miksi et käyttäisi lomaasi vahvistaaksesi jalkojen lihaksia ja ehkäistäksesi akillesjänteen ongelmia? Tämän liikkeen voit tehdä osana treeniä, mutta voit myös ottaa tavaksi tehdä sitä 1–2 sarjaa joka ilta, kun peset hampaita.

Tee näin: Seiso kynnyksen, matalan laatikon tai portaan reunalla niin, että puolet jalkaterästä tulee reunan yli. Laskeudu ensin alaspäin kantapäille reunan alapuolelle ja ponnista sitten ylös varpaille. Palaa alkuasentoon ja toista 15–25 kertaa. Tee 2–3 sarjaa. 

Jos kaipaat ideoita voimaharjoitteluun lomalla,  Online Training voi olla sinulle täydellinen ratkaisu. Miten olisi 15 minuuttia Tabata Corea? Tai 30 minuutin yhteinen treeni koko perheen kanssa?

Kaipaatko lisää hyviä treenivinkkejä? Helpotimme asiaa ja keräsimme treenitarjontamme yhteen paikkaan, halusitpa tulla vahvemmaksi tai päästä parempaan kuntoon.