Miten pääsen alkuun juoksuharjoittelussa?

Miten sitten voi päästä alkuun, jos ei ole koskaan aiemmin juossut, ja onko juoksu niin monimutkainen laji kuin annetaan ymmärtää?

Vastaus jälkimmäiseen kysymykseen on ehdoton ei. Juoksu ei vaadi varusteita ja lähes missä tahansa voi juosta. Juoksun aloittaminen ei vaadi monimutkaisia GPS-kelloja, edistyneitä harjoitussuunnitelmia tai juoksutekniikkakursseja.

Monilla meistä motivaatio liittyy läheisesti tarkkaan tavoitteeseen. Tavoitteen ei tarvitse olla monimutkainen, mutta sen pitää olla realistinen, mitattava ja aikaan sidottu. Jos olet vasta aloittamassa juoksua, hyvä tavoite voi olla jaksaa juosta 30 minuuttia yhtäjaksoisesti.

Kuulostaako tämä sinusta liian helpolta? Ilmoittaudu 5 kilometrin juoksulle, joita järjestetään pitkin kevättä. Näin sinulla on tavoite, jota varten harjoittelet, ja toivon mukaan kokemus antaa sinulle lisämotivaatiota harjoitteluun.

JOS OLET VASTA ALOITTAMASSA JUOKSUA, HYVÄ TAVOITE VOI OLLA JAKSAA JUOSTA 30 MINUUTTIA YHTÄJAKSOISESTI.

Tavoitteiden saavuttaminen edellyttää suunnitelman laatimista. Myöskään tämän ei tarvitse olla monimutkaista. Tärkein osa suunnitelmaa on tehdä sopimus itsensä kanssa siitä, minä päivinä viikossa juokset (ehkä vielä parempi on tehdä sopimus muiden juoksuharjoittelua aloittelevien kanssa).

Merkitse juoksuharjoitukset kalenteriin, jotta niistä muodostuu osa viikkorutiinia. Yritä samalla jakaa treenit tasaisesti pitkin viikkoa, jotta saat lepotauon jokaisen juoksulenkin välillä.

Ensimmäisillä kerroilla voit juosta noin 30 minuuttia 2–3 kertaa viikossa. Vähitellen jaksat juosta pidempiä matkoja nopeammin. Jos kolme lenkkiä viikossa kuulostaa paljolta, aloita kahdesta vakiolenkistä ja pidä kolmatta bonuslenkkinä, jonka juokset, jos sinulla on aikaa ja energiaa. Alussa lenkin pituudella ja juoksuvauhdilla ei ole niin suurta merkitystä. Tavoitteena on lisätä tehoja vähitellen treenikertojen myötä sekä saada onnistumisen ja edistymisen kokemuksia.

OLE KÄRSIVÄLLINEN – MYÖS KÄVELLEN VOI ALOITTAA

Kaikkein tärkeintä ensimmäisten viikkojen aikana on kärsivällisyys: lisää vauhtia vähitellen. Voit tarvittaessa aloittaa harjoittelun tekemällä 20 minuutin kävelylenkkejä – sinun ei tarvitse olla huolissasi siitä, että et vielä jaksa juosta.

Huomaa: Jos teet jo nyt 30 minuutin juoksulenkkejä, sinun kannattaa lukea 2–4 kertaa viikossa juokseville tarkoitettu juttumme siitä, miten saat harjoitteluun vaihtelua ja saavutat vieläkin parempia tuloksia.

Lue myös: Kestävyysharjoittelun suuropas

Vaihtelu on tärkeää kaikille – aloittelijoista huippu-urheilijoihin. Vaihtelu on harjoittelun mauste. Alussa vaihtelua voi saada niinkin helposti kuin juoksemalla eri paikoissa. Käy liikuntakeskuksessa, juokse kaupungissa, juokse rannalla ja kokeile polkujuoksua metsässä. Monipuolinen harjoittelu motivoi enemmän kuin samojen reittien tallaaminen. Lisäksi vaihteleva juoksualusta vähentää rasitusta ja ehkäisee vammojen syntymistä.

Sinun ei missään nimessä tarvitse vähentää muuta treenaamista, kun alat juosta, kunhan muistat huolehtia riittävästä levosta kaikkien treenien välissä. "Too much, too soon" johtaa nopeasti siihen, että et jaksa treenata ja treenaamisesta tulee pakkopullaa. Lisäksi vammojen riski kasvaa huomattavasti.

Voimaharjoittelulla on myös tärkeä merkitys vammojen ehkäisemisessä ja lisäksi sillä on paljon terveyshyötyjä.

Viikko 1–2: Kaksi ensimmäistä viikkoa kuluvat aloittamiseen.

Voit kävellä reippaasti 20–30 minuuttia, yhdistää reippaaseen kävelyyn lyhyitä juoksuintervalleja (esim. 5 minuuttia reipasta kävelyä lämmittelyksi ja sen jälkeen juoksua/hölkkää 1–2 minuuttia, kävelyä 2–4 minuuttia, juoksua/hölkkää 1–2 minuuttia jne.) tai juosta pidemmän osuuden lenkistä (esim. 5–10 minuuttia reipasta kävelyä lämmittelyksi ja sen jälkeen juoksua/hölkkää 10–15 minuuttia ja lopuksi 5–10 minuuttia reipasta kävelyä).

Valitse itsellesi sopiva tapa treenata oman kuntosi mukaan. Kokeile rohkeasti ja lisää tehoja treenikertojen myötä mutta muista olla myös kärsivällinen.

Viikko 3-5: Tässä vaiheessa suunnitelmaa aletaan vähitellen lisätä juoksuaikaa mutta kävelyaika pysyy samana (jos olet esimerkiksi kävellyt/juossut 2 minuuttia, jatkat 2 minuutin kävelyä mutta lisäät juoksuaikaa 3, 4, 5 minuuttiin jne.).

Kun jaksat juosta 8–10 minuuttia yhtäjaksoisesti, vähennä vähitellen kävelyaikaa, kunnes jaksat juosta/hölkätä 8–10 minuuttia ja kävellä 1 minuutin noin 30 minuutin ajan.

Viikko 6-8: Jatka juoksuajan lisäämistä ja tee lisäksi joka viikko yksi pitkä yhtäjaksoinen juoksulenkki.

Ensimmäisellä viikolla voit juosta 20 minuutin, toisella viikolla 25 minuutin ja viimeisellä viikolla 30 minuutin lenkin. Lämmittele aina ennen pitkää juoksulenkkiä 5–10 minuutin reippaalla kävelyllä.

Kuulostaako juoksu edelleen monimutkaiselta? Monet Personal Trainerit ovat erikoistuneet juoksuun ja kestävyysharjoitteluun ja auttavat sinua mielellään alkuun pääsemisessä. Kysy neuvoa omasta liikuntakeskuksestasi.

Helpotimme kestävyysharjoittelusta kiinnostuneiden alkuunpääsyä harjoittelussa. Tutustu  treenitarjontaamme, jolla pääset parempaan kuntoon ja lisäät kestävyyttä.