Kestävyysharjoittelun suuropas

Hyvä kunto on hyvän terveyden ja vastustuskyvyn yksi tärkeimmistä perusedellytyksistä. Silti kynnys aloittaa kestävyysharjoittelu voi olla korkea. Miten pitäisi lähteä liikkeelle, mitkä liikkeet ja menetelmät ovat tehokkaimpia ja kuinka usein tulisi harjoitella ylläpitääkseen hyvää kuntoa ja kestävyyttä?

Kestävyyskunto määritellään sydämen kyvyksi pumpata verta työskenteleviin lihaksiin ja lihaksien kyvyksi hyödyntää happea. Toisin sanoen kestävyyskunto tarkoittaa ihmisen maksimaalista hapenottokykyä (VO2max).

 Lihaskunto sen sijaan on laji- tai liikekohtainen. Eri urheilulajeissa ja liikkeissä käytetään eri lihaksia. Nämä lihakset tulevat harjoittelulla hyvään kuntoon, mutta ovat usein riippuvaisia kestävyyskunnosta hapen toimittajana.

Teoriassa kestävyys määritellään organismin kyvyksi työskennellä väsymättä suhteellisen kovalla intensiteetillä pitkän aikaa. Kestävyys jaetaan kahteen päätyyppiin: anaerobiseen (ilman happea tapahtuvaan) ja aerobiseen (hapen avulla tapahtuvaan). Kestävyysliikunta on terveen elämäntavan perusedellytys.

– Niin kauan kuin tavoitteena ei ole kilpaurheilu, jossa maksimaalinen suoritus kestää muutamista sekunneista pariin minuuttiin, tavalliselle kuntoilijalle on tärkeintä treenata aerobista kestävyyttä, toteaa Even Jarstad, joka toimii urheilufysiologina ja koeinsinöörinä Norjan urheilulääketieteellisessä instituutissa.

Jarstadin mukaan ihmisen aerobisen kestävyyden määrittelevät kolme fysiologista ominaisuutta, jotka ovat hapenottokyky (VO2max), hapenottokyvyn hyödyntämisaste ja työskentelyn taloudellisuus (energiatalous).

– Jos yhtä tai useampaa näistä fysiologisista ominaisuuksista onnistutaan parantamaan aerobisella kestävyysharjoittelulla, ihminen pystyy ylläpitämään kovempaa vauhtia pidempään eli suorituskyky paranee, Jarstad kertoo.    

UKK-instituutin liikuntasuositusten mukaan aikuisten pitäisi liikkua reippaasti 2 tuntia ja 30 minuuttia viikossa. Jos liikunta on rasittavaa, puolet lyhyempi aika eli 1 tunti ja 15 minuuttia riittää.

Kestävyysharjoittelu on hyvä tapa saada suositeltu liikuntamäärä täyteen. Lajeiksi käyvät esimerkiksi juoksu, pyöräily tai soutu tai ryhmäliikunta, kuten aerobic, tanssi ja joukkuelajit.

Kestävyysharjoittelun tavoitteena on parantaa sydämen, verenkiertoelimistön ja lihasten toimintaa. Kestävyysharjoittelulla sydän kasvaa ja vahvistuu ja lihaksista tulee kestävämpiä. Tämän tuloksena juoksu, kävely ja muu liikkuminen helpottuu.

Lisäksi kestävyysharjoittelu on tärkeä tekijä terveysongelmien ehkäisemisessä.

– Terveyden näkökulmasta huono kunto on yhdistetty muun muassa suurentuneeseen riskiin sairastua sydän- ja verisuonitauteihin. Lisäksi on havaittu, että huono kunto on ehkä jopa suurempi kuolleisuuden indikaattori kuin muut riskitekijät, kuten tupakointi, kohonnut verenpaine, kohonnut kolesteroli ja tyypin 2 diabetes, Jarstad jatkaa.

Suoritusnäkökulmasta voidaan lisäksi ajatella, että hyväkuntoinen ihminen selviää arjen haasteista paremmin sekä työ- että yksityiselämässä.

– Jaksamme yleensä paremmin, jos fyysistä kapasiteettia parannetaan. Usein on myös niin, että paremmassa fyysisessä kunnossa olevat pystyvät käsittelemään fyysistä ja psyykkistä stressiä paremmin. Ja onhan paljon hauskempaa käydä metsälenkeillä ja hiihtää pääsiäisenä, kun kunto on hyvä, Jarstad hymyilee.  

Mari Rangnes työskentelee personal trainerina SATSELIXIA Ullevaal Stadion -keskuksessa ja kertoo kolme syytä siihen, miksi kestävyysharjoittelu kannattaa. 

Kestävyysharjoittelussa sydämen ja keuhkojen on pakko työskennellä kovempaa, jotta ne pystyvät kuljettamaan tarpeeksi happea elimistöön. Sydän on lihas, jota voi treenata vahvemmaksi kovalla kuormituksella.

– Rankassa harjoittelussa sydämen pitää lyödä nopeammin, jotta se voi pumpata enemmän happipitoista verta. Kun kestävyyttä treenataan tarpeeksi, sydän pystyy pumppaamaan enemmän verta jokaisella lyönnillä, Rangnes sanoo. 

Kun liikumme, elimistö tuottaa endorfiineja – ne tunnetaan myös kehon omina onnellisuushormoneina.

– Kun elimistöä kuormitetaan yli 20 minuuttia, endorfiinien tuotanto tehostuu. Tämä lisää hyvinvoinnin tunnetta, joka puolestaan auttaa vähentämään stressiä ja masennusta, Rangnes selittää. 

Kestävyysharjoittelu on kaikkein tehokkain tapa tehostaa rasvanpolttoa ja laihduttaa.  Mitä kovemmin lihakset tekevät työtä, sitä enemmän energiaa ne tarvitsevat. Käytettyä energiaa mitataan kilokaloreina (kcal). Kalorien kulutukseen vaikuttaa kokonaistyömäärä eli intensiteetin ja keston yhteenlaskettu vaikutus.

Rangnesin mukaan pitkät ja rauhalliset lenkit ovat hyviä, mutta intervalliharjoituksilla voi saada vielä parempia tuloksia.

– Tämä johtuu siitä, että samassa ajassa kulutetaan enemmän energiaa, ja jos intervalliharjoitus on pitkä, myös kokonaistyömäärä on suurempi, Rangnes sanoo. 

Nopeasti ja kovaa vai pitkään ja rauhallisesti? Tähän ei välttämättä ole yhtä vastausta. Kun tavoitteenasi on kehittää kestävyyttä, harjoittele niin, että tunnet hengästyväsi ja lihasten tekevän töitä. Aloita lyhyillä treeneillä ja lisää kestoa ja tehoa sitä mukaan, kun kuntosi kasvaa.

Rangnesin mukaan onnistumisen avain piilee harjoittelun säännöllisyydessä ja vaihtelevuudessa. Voit esimerkiksi yhdistellä intervalliharjoituksia ja pitkiä lenkkejä. Lisäksi Rangnes painottaa tarkoin laaditun harjoitussuunnitelman tärkeyttä. 

Thomas Losnegard toimii apulaisprofessorina fyysisen suorituskyvyn laitoksella Norjan urheilukorkeakoulussa, ja hänen mukaansa kestävyyskuntoa voidaan harjoittaa monilla eri liikuntamuodoilla, koska siinä harjoitetaan ensisijaisesti sydäntä. Lihaskuntoa taas kehitetään tietyillä liikuntamuodoilla, koska siinä keskitytään hermoston ja lihasten kehittämiseen.

Hän neuvoo neljä konkreettista kestävyysharjoitusta, jotka sopivat kohtuullisessa ja hyvässä kunnossa oleville (kesto enintään 60 minuuttia, sisältää lämmittelyn ja jäähdyttelyn): 

10 x 2 minuuttia, 2 minuutin tauko. Intervallit voi tehdä juosten tasaisessa maastossa. Merkitse lähtöviiva ja juokse 2 minuuttia (voit myös pyöräillä, hiihtää tai tehdä muuta vastaavaa). Merkitse viiva paikkaan, johon asti pääset kahdessa minuutissa. Juokse tauon jälkeen takaisin. Voit intervallien aikana tarkkailla, juoksetko joka vedolla yhtä pitkälle. Jos olisit voinut juosta nopeammin, tiedät sen ensi kerralla. Intervallit voi tehdä myös sisätiloissa juoksumatolla.

45 sekuntia x 20 ylämäkijuoksua, 15 sekunnin tauko. Tässä intervallityypissä pystyt ylläpitämään korkeaa intensiteettiä pitkän aikaa. Tällainen intervalliharjoittelu on motivoivaa, koska vedot ovat lyhyitä. Lisäksi sydämen syke pysyy korkealla, koska tauot ovat lyhyitä.

5 x 8 minuuttia, 2 minuutin tauko. Tee harjoitus mäkisessä maastossa. Intensiteetti pysyy kohtuullisena, koska vedot ovat pitkiä ja tauot lyhyitä. Intervallit voi tehdä myös sisätiloissa. Voit tehdä myös yhtäjaksoisen harjoituksen, joka kestää 30–40 minuuttia, mutta tämä on yleensä henkisesti haastavampi.

Juokse, pyöräile tai hiihdä vaihtelevassa maastossa noin 60 minuuttia. Tee ensimmäiset 10 minuuttia rauhallisesti. Käytä maastoa aktiivisesti hyödyksesi.

Tutustu kestävyysharjoitteluesimerkkeihin, joiden avulla syke nousee ja kunto kehittyy.

Hyvän kunnon kehittäminen vaatii aikaa, joten lisää harjoittelun tehoa vähitellen. Voi olla hyvä ajatus merkitä jokaisen treenin jälkeen muistiin, kuinka nopeasti ja kuinka pitkän matkan olet juossut. Näin sinun on helppo vertailla tuloksia keskenään. Tällä on myös positiivinen vaikutus motivaatioon.

Sitä mukaan, kun kunto kohenee, voit haastaa sydäntä enemmän lisäämällä treenin kuormittavuutta.

– Pääsääntöisesti harjoituksen kuormittavuus on yhtä kuin kesto x intensiteetti x toistuvuus. Yleisesti ottaen kunnon kasvaessa pitää lisätä harjoitusten tai intervallien pituutta tai tiheyttä, Johansen Losnegard sanoo. 

Esimerkiksi intervalleissa voit edetä 5 x 3 minuutista 6–7–8 x 3 minuuttiin. Intensiteetti siis pysyy samana, mutta teet enemmän intervalleja eli korkean intensiteetin kesto pitenee. Pitkillä matkoilla voit lisätä joidenkin harjoitusten kestoa. Vaihtelu on harjoittelussa tärkeää, koska harjoittelun kuormituksen lisääminen riippuu siitä, että on tottunut vaihteleviin harjoituksiin. Saat vaihtelua harjoitteluun esimerkiksi erityyppisistä intervalleista (intervallin pituus = intensiteetti), liikuntamuodoista (pyöräily, juoksu, hiihto jne.) ja maastoista.

Harjoittelun monipuolisuus on äärimmäisen tärkeää myös vammojen ehkäisyssä. Parhaiden terveyshyötyjen saamiseksi on hyvä yhdistellä kestävyysharjoittelua ja voimaharjoittelua.

Lue myös: Voimaharjoittelun suuropas

Personal Trainerina Rangnes näkee usein kestävyysharjoittelusta johtuvia vammoja ja vaivoja. Tässä hän kertoo muutamasta yleisimmästä harjoitteluvirheestä ja kertoo vinkkinsä niiden välttämiseen.

Vamman ehkäisy: Juokse vaihtelevilla alustoilla (vältä alamäkijuoksua), vahvista pakara- ja lonkkalihaksia, juokse lyhyemmin askelin ja treenaa monipuolisesti.

Vamman ehkäisy: Venyttele lihaksia säännöllisesti, vältä juoksemista kovilla alustoilla ja käytä hyviä, tukevia kenkiä, joissa on hyvä iskunvaimennus.

Vamman ehkäisy: Vältä pitkäkestoista seisomista, kävelemistä tai juoksemista kovalla alustalla. Hio juoksutekniikkaasi.

Vamman ehkäisy: Vältä harjoittelun määrän ja tehon lisäämistä äkillisesti.

Lue lisää siitä, miten vältät tavallisimmat juoksuvammat

Harjoittelu ja ruokavalio ovat tiukasti yhteydessä toisiinsa, jopa tiukemmin kuin uskoisi. On tapana sanoa, että ruokavalion merkitys tuloksista voi olla jopa 70 prosenttia. On siis äärimmäisen tärkeää syödä oikein, jos haluaa saavuttaa tavoitteensa. Elimistön biologisten ja fysiologisten toimintojen ylläpitäminen vaatii sitä, että saamme energiaa hiilihydraateista, proteiineista ja rasvasta. Energian tarve riippuu aktiivisuuden tasosta: mitä treenataan, kuinka paljon ja millä intensiteetillä.

Ennen kestävyysharjoittelua tulee syödä ateria, joka sisältää runsaasti hiilihydraatteja ja jonkin verran proteiinia. Aterian on hyvä sisältää vain kohtuullisesti kuituja ja rasvaa, jotta vatsaongelmilta vältyttäisiin treenaamisen aikana.

– Ennen treenejä syötävät ateriat pitää suunnitella huolellisesti ikävien vatsaongelmien välttämiseksi treenien aikana. Ruoansulatusaika riippuu syödyn ruoan tyypistä ja määrästä. Yleisesti ottaen paljon rasvaa, proteiinia ja kuituja sisältävät ruoat sulavat hitaammin ja voivat tuntua raskailta vatsassa harjoittelun aikana, Rangnes selittää.

Ruokailusuositus:

Katso myös herkulliset reseptimme.

Kestävyysharjoittelu kuluttaa lihasten glykogeenivarastoja (hiilihydraatteja), kiihdyttää proteiiniaineenvaihduntaa, kuluttaa rasvakudosta ja aiheuttaa nesteiden ja suolojen menetystä. Treenien jälkeen pitää huolehtia riittävästä vedensaannista ja lisäksi glykogeenivarastot pitää täydentää hiilihydraattipitoisella aterialla.

­– Jos harjoitus ei ole tyhjentänyt glykogeenivarastoja kokonaan, pienempi ateria riittää. Kovissa juoksuharjoituksissa elimistö hajottaa proteiineja. Siksi lenkin jälkeen on tärkeää saada proteiinia, jotta proteiinisynteesi stimuloituu ja lihaskudosten vauriot korjaantuvat, Rangnes selittää.

Ruokailusuositus:

Lue lisää harjoittelusta ja ruokavaliosta täältä.

Haluatko tietää, miten pääset parempaan kuntoon? Olemme koonneet samaan paikkaan kaikki treenivaihtoehtomme sinulle, joka haluat päästä parempaan kuntoon.