Yhden käden etuheilautus kahvakuulalla
Yhden käden etuheilautus on astetta haastavampi kuin kahden käden versio. Se on koko kehon voimaharjoitus, joka parantaa olkapäätä stabiloivia lihaksia, keskivartalon kiertoa estäviä lihaksia, vahvistaa yläselkää ja parantaa otteen voimaa.
Näin teet sen
1. Seiso hieman olkapäänleveyttä leveämmin.
2. Työnnä lantiota taaksepäin ja taivuta hieman polvia.
3. Ota oikealla kädelläsi kiinni kahvakuulan kahvasta ja ojenna vasen käsivarsi sivullesi.
4. Aloita heilauttamalla oikeaa kättä taaksepäin jalkojesi välistä. Varmista, että käsipainon kahva jää hieman polviasi korkeammalle.
5. Työnnä lantiota eteenpäin puristamalla voimakkaasti pakaroita ja nostamalla rintakehää. Kahvakuulan pitäisi heilahtaa eteenpäin itsestään.
6. Palaa alkuasentoon ja toista.
Kuinka välttää yleisimpiä virheitä?
Avoid letting your back round during the swing. Keep your spine neutral and your core engaged to protect your lower back.
The power should come from your hips, not your arms. Avoid lifting the kettlebell with your arm muscles; focus on snapping your hips forward to generate momentum.
Avoid locking out or hyperextending your knees at the top of the swing. Keep a slight bend in your knees throughout the movement.
