Kobra

Kobraharjoitus on selkää taivuttava asento, joka vahvistaa selkärankaa, parantaa joustavuutta ja venyttää rintakehää, hartioita ja vatsalihaksia. Liike tunnetaan joogassa nimellä kobra-asana tai bhujangasana.

1. Aloita makaamalla kasvot alaspäin joogamatolla tai mukavalla alustalla. Ojenna jalat suoraan taaksepäin, jalkapöydät tasaisesti maassa.

2. Aseta kämmenet maahan suoraan hartioiden alle ja pidä kyynärpäät lähellä vartaloa. Leukasi tulisi levätä matolla ja niskan olla neutraaliasennossa.

3. Hengitä syvään sisään, jolloin alaselän lihakset ja keskivartalon lihakset aktivoituvat.

4. Nosta hitaasti rintakehääsi maasta painamalla käsiä mattoon. Käytä selkälihaksia enemmän kuin käsiäsi nostamisessa.

5. Pidä kyynärpäät kevyesti koukussa ja lähellä kylkiäsi ja säilytä pieni taivutus, jotta vältät yliojennuksen.

6. Nosta rintakehääsi vain niin pitkälle että sinulla on mukava olla ja pyri avaamaan rintakehääsi ja vetämään lapaluita alas selkääsi.

7. Pidä kobra-asento 15-30 sekuntia hengittäen syvään ja tasaisesti. Keskity venyttämään selkärankaa ja avaamaan rintakehää jokaisella sisäänhengityksellä.