Punnerrus
Punnerrus tai etunojapunnerrus on yksi suosituimmista kehonpainoliikkeistä. Liikkeessä pusket itsesi ylös lattiasta rintalihaksia ja käsivarren lihaksia apuna käyttäen. Liike on erittäin tehokas rintalihasten, vatsalihasten, ojentajien sekä hartialihasten voiman kehittämiseen. Punnerruksesta löytyy monia eri variaatioita, joilla työtä voidaan kohdentaa eri lihaksille tai tehdä harjoituksesta helpompi tai haastavampi.
Näin teet sen
Aloita liike etunoja-asennosta (korkeasta lankusta). Tuo kämmenet tasaisesti maahan, kädet hartioiden leveydellä tai vähän leveämmällä toisistaan. Sormet osoittavat eteenpäin. Pidä jalat yhdessä ja selkä tasaisena ja suorana. Vedä vatsa tiukaksi ja sisään.
Laske vartaloasi hitaasti lattiaa kohti taivuttamalla kyynärpäitäsi. Varmista, että vartalosi pysyy yhtenä pakettina, tukevassa lankkuasennossa. Älä anna alaselkäsi painua alas tai lantion nousta ylös.
Kun rintakehä tai leuka koskettaa maata, paina käsiäsi tiiviisti lattiaa vasten, pidä vatsa tiukkana ja punnerra kehosi ylöspäin. Jatka punnertamista, kunnes kätesi ovat ojennettuina suoriksi ja olet takaisin etunoja-asennossa, punnerrusliikkeen yläasennossa.
Kuinka välttää yleisimpiä virheitä?
Pidä selkäsi suorana ja keskivartalo aktivoituna koko liikkeen ajan. Älä nosta takapuolta ylös tai notkista selkää. Kuvittele, että katsoisit vartaloasi sivulta; kehon tulisi muodostaa suora viiva.
