Mitä tulehduksia ehkäisevä ruokavalio on?

Tietynlaisen ruoan syöminen vastustuskyvyn tehostamiseksi on suositumpaa kuin koskaan, ja populaaritieteellisiä kirjoja myydään solkenaan. Tästä huolimatta aiheesta on tehty vain vähän hyviä tutkimuksia, eikä useimmista ruoka-aineista tiedetä tosiasiallisesti, miten ne vaikuttavat tulehdusprosessiin. 

Anti-inflammatorinen ruokavalio on ruoka-aineita, joiden sanotaan voivan vähentää tulehduksia ja siten hillitä yliaktiivista immuunivastetta. Jotkin mausteet, kuten kurkuma ja inkivääri, sekä kala, hedelmät ja vihannekset, pähkinät, täysjyvätuotteet sekä oliiviöljy ovat esimerkkejä tällaisista ruoka-aineista. Toisella puolella ovat gluteeni, lehmänmaito, sokeri ja liha. Niiden sanotaan lisäävän tulehduksia elimistössä.

Ennen kuin menemme tarkemmin tiettyihin ruoka-aineisiin, on tärkeää muistaa, että tulehdusprosessi on elintärkeä meille. Tulehdus on elimistön keino reagoida infektioon tai vammaan tuhoamalla bakteereita ja viruksia. Kortisoli-hormoni hillitsee sitten tulehdusta niin, ettei se tuhoa hallitsemattomasti kehon soluja.     

Alipaino liittyy heikkoon puolustuskykyyn ja ylipaino puolestaan liittyy yliaktiiviseen immuunivasteeseen. Niinpä painon pitäminen normaalilla tasolla on ensimmäinen asia, jonka voi tehdä hillitäkseen tulehduksia omassa elimistössään. Tulehdusprosessi vie energiaa ja nostaa insuliini- ja verensokeritasoja, hajottaa lihasmassaa ja häiritsee veren rasvatasapainoa. Pitämällä painon normaalina ja syömällä hyvää ruokaa voimassa olevien ravitsemussuositusten mukaisesti voimme auttaa elimistöä pitämään tulehdusprosessin kurissa.

Tiedotusvälineissä voi usein kuulostaa totuudelta, että jotkin ruoka-aineet ovat tehokuuri puolustuskyvylle. Varmojen johtopäätösten tekemiseksi ruoka-aineiden tulehduksia ehkäisevistä vaikutuksista tarvitaan hyvin toteutettuja tutkimuksia ihmisillä eli interventiotutkimuksia, joissa tutkijat valvovat ruokavaliota ja joissa on myös kontrolliryhmä, jonka jäsenet syövät toisella tavalla.

Toteutetuissa interventiotutkimuksissa vain hyvin harvoilla ruoka-aineilla on todettu olevan vaikutusta. Sellaisia ruoka-aineita, joiden on osoitettu voivan vaikuttaa myönteisesti tulehdusmerkkiaineisiin, ovat oliiviöljy ja karpalo sekä vähärasvainen viili ja jogurtti. Todennäköisesti myös rasvaisella kalalla, hedelmillä ja vihanneksilla on myönteisiä vaikutuksia, mutta lisää tutkimuksia tarvitaan (1).

ON SYYTÄ MAINITA, ETTÄ KANELI ON MYRKYLLISTÄ SUURINA MÄÄRINÄ

Joidenkin tutkimusten mukaan näyttää siltä, että lihalla ja makeutetuilla juomilla (limonadilla ja mehuilla) voi olla kielteisiä vaikutuksia tulehdusmerkkiaineisiin. Tästäkin tarvitaan kuitenkin lisää tutkimuksia. Mausteista, kuten kurkumasta, inkivääristä ja kanelista, tarvitaan lisää normaalilla saannilla terveillä henkilöillä tehtyjä tutkimuksia. Esimerkiksi kurkumaa koskevissa tutkimuksissa on tutkittu lähinnä kurkumiinia, joka on vain osa kurkumaa, ja annoksina, jotka eivät ole kohtuullisia (5 teelusikkaa kerralla) (2). On myös syytä mainita, että kaneli on myrkyllistä suurina määrinä. Myöskään valkosipulilla ei ole osoitettu olevan vaikutusta tulehdusmerkkiaineisiin (3).

Tutkimuksia on tehty kokonaisista ruokavalioista, kuten Välimeren ruokavaliosta ja voimassa olevista pohjoismaisista ravitsemussuosituksista (NNR). Näillä ruokavaliolla on todella osoitettu olevan myönteisiä vaikutuksia tulehdusmerkkiaineisiin (4). Niissä hedelmien, marjojen ja vihannesten sekä täysjyvätuotteiden ja rasvaisen kalan saanti on suurta. Samalla sihtijauhojen, makeisten ja punaisen lihan saanti on vähäistä. On siis parempi ajatella kokonaisuutta kuin vain yksityiskohtia. 

Jos haluaa hillitä tulehduksia elimistössään, kannattaa syödä Suomessa voimassa olevien ravitsemussuositusten mukaisesti tai Välimeren ruokavalion mukaisesti.

Syö paljon hedelmiä ja kasviksia, rasvaista kalaa, maitotuotteita, täysjyvätuotteita ja oliiviöljyä. Minimoi punaisen lihan, makeisten ja valkoisissa viljatuotteissa käytettävien sihtijauhojen saanti ja pudota painoa, jos olet ylipainoinen. Jos tuntuu hyvältä juoda inkivääriä tai kurkumaa sisältävä terveysshotti joka aamu, voit turvallisin mielin tehdä niin jatkossakin. Tulevaisuuden tutkimukset saavat osoittaa, kuinka hyviä nämä ruoka-aineet ovat terveydelle.