Mistä ruokasi koostuu?

Jos ihminen valittaa, että hän on ollut väsynyt koko viikon ja treenejä on jäänyt sen takia väliin, kannattaa kysyä ensimmäisenä, kuinka hän on syönyt. Usein käy ilmi, ettei ruokaan ole panostettu tarpeeksi.

On aikoja jolloin on ihan normaalia, että ihminen on väsynyt, mutta sen pitäisi olla ohimenevää. Toki erilaiset työrytmit vaikuttavat vireystilaan. Kolmivuorotyötä tekevien on erityisen tärkeää panostaa ruuan laatuun ja ruokailuaikoihin, jotta saa energiaa treenirytmin säilyttämiseen. Yötyö ja pitkään valveilla oleminen vievät kroppaa stressitilaan, ja ilman ruokaa siitä palautuminen ja ylipäätään jaksaminen töissä on hankalaa.

Aina on tärkeää pohtia, mitä syö ja tukevatko ruoka-aineet jaksamista parhaalla mahdollisella tavalla. 

Moni aloittaa esimerkiksi vuoden alussa herkkulakon, siirtyy sokerittomuuteen tai rajoittaa tiettyjä ruoka-aineita siinä toivossa, että kroppa voisi paremmin. Kun puhutaan sokerista, niin näin hyvin pitkälle onkin. Sokeriin takerrutaan iltapäivisin nälkäisenä ja väsyneenä. Hetkellisesti sokeri nostaa vireystilan verensokereiden nousun myötä, mutta sen jälkeen alkaakin vielä pahempi alamäki. Ellei sokerinsyönti sitten jatku vielä pitkälle iltaan. Tämän vuoksi lounaan ja välipalojen pitää olla kunnossa.

Moni kyllä tietää, mitä pitäisi syödä, mutta määrät ovat hukassa ja hiilihydraatit tulevat kyseenalaisista lähteistä. ELIXIA Tikkurilassa työskentelevä Personal Trainer ja ryhmäliikunnanohjaaja

Jenni Berglund

laski taannoin, kuinka paljon hän kuluttaa omalla liikunnallaan ja aktiivisella työllään ja minkä verran ruokaa tulisi saada päivän aikana.

– Määrä huiteli 2600–2800 kalorin kieppeillä, hieman päivän aktiivisuudesta riippuen. Se on paljon ruokaa tällaiselle 163-senttiselle mimmille. Koska tärkeintä minulle on se, että jaksan treenata ja että kroppa palautuu kovistakin treeneistä hyvin, 2400 kaloria olisi realistinen tähtäin. Aikaisemmin söin 1800–2100, Jenni kertoo. 

– Listasin ruokani MyFitnessPal-sovellukseen. Se on huippusovellus, josta pystyy seuraamaan helposti omia makroja. Olin aivan ihmeissäni, kun huomasin, kuinka paljon minun pitäisi syödä. Ensimmäiset päivät punnitsin riisiä ynnä muita, koska olin varma, että olin edellisenä päivänä laskenut väärin. Ruokaa ja hiilaria oli niin paljon...

– Olin täynnä koko ajan. Positiivista oli se, että kun söin tarpeeksi, hetkeäkään ei tehnyt mieli makeaa. Huomasin nopeasti, että olin virkeämpi, vaikka olin kylläinen. On eri juttu syödä hampurilaisateria ja olla täynnä, kuin syödä puhdasta ruokaa ja olla täynnä. Rasvaisen ruuan jälkeen kroppa ennemminkin haluaa päiväunille, Jenni tietää. 

Jokainen ruoka-ateria koostuu makroista eli pääravintoaineista, joihon kuuluvat hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat. Makrojakauma vaihtelee treenaajilla tavoitteiden mukaan, mutta esimerkiksi naisella, joka haluaa kiinteytyä eli muuttaa rasvaa lihakseksi, makrot menisivät karkeasti näin:

Painonhallinnassa näiden kaikkien suhde korostuu. Kaikilla on oma tärkeä roolinsa siinä pelissä. Puhtaalla ruoalla on positiivisia vaikutuksia kroppaan, vaikka et olisikaan millään dieetillä.

– Suurin osa asiakkaistani hakee pitkäaikaista muutosta kehoon, ja sitä varten ruuan laatuun on panostettava enemmän kuin sen määrän laskemiseen. Usein naisilla on tarvetta nostaa ruokamääriä ja päästää kroppa pois säästöliekiltä, jotta se voi taas tehokkaammin polttaa rasvaa. 

– Syön itse lämpimiä aterioita päivässä yhden tai kaksi, päivästä riippuen. Rakastan salaatteja, mutta joudun lisäämään hiilareita joko riisikakuilla tai pastan, kuskusin tai riisin muodossa. Syön jokaisella aterialla hiilareita, mutta säännöstelen enemmän sitä, milloin syön niitä enemmän, Jenni kertoo. 

– Viime vuosina smoothie-villityksen vallitessa olen käyttänyt niitä osana ruokavaliotani lähinnä aamulla tai illalla tai välipalana. Instagramia selaillessa huomaa, kuinka Suomeen ovat rantautuneet smoothie bowl -tyyppiset eväät, jotka näyttävät todella herkullisilta. Vaikka eihän niissä ole kuin erilainen astia, jos perus-smoothieen vertaa. Noh, päätin silti kokeilla itsekin:

2 smoothie bowl -annosta (kokonaismäärä 1,25 l)

Yhteensä 1,25 l, 1100 kcal

Eli yhden henkilön isommassa annoksessa on noin 500 kaloria. Sen voi luokitella aamupalaksi tai jopa lounaaksi. Kyse on enemmän siitä, mikä ateria on kyseessä, milloin on  treenit ja mitä makroja haluat korostaa ateriallasi.

– Kuka sanoo, että esimerkiksi lounaan tai päivällisen pitäisi olla aina lämmin ateria. Kannattaa myös huomata, että smoothie-tyyppiset ruoat imeytyvät elimistöön nopeammin kuin kiinteä ruoka. Jos smoothien ravintoarvot ovat kohdallaan ja verrattavissa lämpimän ateriasi arvoihin, niin miksi ei? Haluan herättää ajatuksia siitä, että se, mitä ruoka on, ei ole niin merkityksellistä kuin se, mitä se sisältää. Vaihtoehtoisia ratkaisuja perusruokaympyrään,Jenni vinkkaa.

Jenni Bergholm on vähentänyt maitotuotteiden käyttöä, eikä maitorahka kuulu hänen suosikkeihinsa.

– Siksi olen päätynyt käyttämään kauramaitoa tai maustamattomia jugurtteja nesteenä smoothiessani. Proteiinit eivät toki ole samaa luokkaa kuin rahkassa, mutta onneksi nykyään on paljon vaihtoehtoja, joilla voidaan korvata maitotuotteita. Vain mielikuvitus on rajana. Tarkkaile kuitenkin sitä, että saat kaiken tarvitsemasi kun valmistat aterioitasi. 

Kaiken superfood-villityksen keskellä Jenni luottaa enemmän kotimaisiin marjoihin kuin gojimarjoihin, mutta muuten hän suhtautuu avoimin mielin näihin ehkä hieman ylihintaisiin tuotteisiin.

– Jo mainitsemani appi MyFitnessPal on erittäin suositeltava sovellus, kun haluat tietää mitä ruokasi tarkalleen sisältää. Voit esimerkiksi ottaa kuvan tuotteen viivakoodista ja saada ruoka-aineet helposti kirjattavaksi. En kannata jatkuvaa ruoka-aineiden mittaamista enkä seurantaa, mutta jos vasta opettelet arvioimaan ruoka-annoksien kokoa ja ruoka-aineiden sisältöä, tämä on helppo työkalu siihen. 

– Älä siis vähättele ruuan merkitystä. Joku voi sanoa ruokaa pelkäksi polttoaineeksi, ja osittain olen samaa mieltä. Rakastan ruokaa ja koen sen olevan välillä nautinto niin kuin sen pitäisikin olla. Arvostan ihmisiä, jotka jaksavat nähdä vaivaa ruokaa laittaessa. Arkena se on minulle kuitenkin enemmän polttoainetta, jolla jaksan päivästä toiseen ja voin hyvin, Jenni sanoo.