Voimaharjoittelu -unohdettu terveyssuositus

Olet todennäköisesti törmännyt suositukseen, jonka mukaan kestävyyskuntoa voi parantaa liikkumalla viikoittain vähintään 2 tuntia 30 minuuttia reippaalla tai 1 tunnin 15 minuuttia rasittavalla tasolla (lähde UUK-instituutti). Useimmat ihmiset eivät kuitenkaan ole tietoisia voimaharjoittelun viikoittaisesta kahden kerran suosituksesta:

Aikuisten ja vanhusten tulisi olla liikunnallisesti reippaasti aktiivisia vähintään 150 minuuttia viikossa tai vaihtoehtoisesti 75 minuuttia viikossa rasittavalla tasolla. Liikunnallinen aktiivisuus voi olla myös yhdistelmä kevyempää ja rankempaa liikuntaa. Terveyttä edistää liikunta, jolloin sydämen syke nopeutuu. UKK-Instituutti on uudistanut liikuntasuositustaan lokakuussa 2019 ja uudistunut suositus huomioi entistä paremmin kevyen liikuskelun, paikallaanolon tauottamisen ja riittävän unen merkityksen. ”Tutkimusnäyttö on osoittanut, että myös kevyemmällä liikuskelulla on terveyshyötyjä erityisesti vähän liikkuville. Kevytkin liikuskelu voi alentaa muun muassa verensokeri- ja rasva-arvoja. Lisäksi se vilkastuttaa verenkiertoa sekä vetreyttää lihaksia ja niveliä. Liikuskelua ja paikallaanolon tauottamista tulee tehdä joka päivä – mitä useammin, sen parempi”. Suuria lihasryhmiä aktivoivaa lihaskuntoharjoittelua tulisi tehdä vähintään kahtena päivänä viikossa. (Lähde UKK-Instituutti)

Lihaskuntoa kehittävät harjoitteet voidaan sisällyttää 150 minuutin suositukseen kohtuullisen intensiivisistä harjoituksista, tai ne voidaan lisätä ylimääräisenä aktiivisuutena paremman terveyshyödyn saavuttamiseksi.

Valmiina haasteeseen?

Treenaa koko kehoa 10 minuuttia päivässä 10 päivän ajan. Tehokasta, hauskaa, mutta myös rankkaa.

Voimaharjoittelu tekee sinulle hyvää iästä riippumatta. Mutta mitä vanhempi olet, sitä tärkeämmäksi voimaharjoittelun merkitys nousee. Lihasmassasi vähenee sekä lihasvoimasi heikkenee viidenkymmenen ikävuoden jälkeen, ja voimaharjoittelun tavoitteena on viivästyttää tätä prosessia. Lihaksia vahvistava toiminta on tärkeää lihaksen voiman ylläpitämiseksi, ja lisäksi se takaa sinulle hyvän koordinaation ja tasapainon. Suomessa ELIXIAn PT-päällikkönä toimiva Jaakko Sarantaus on vuoren varma suosituksestaan:

Jos jokainen olisi kokenut, mitä vahva keho antaa päivittäisessä arjessa niin henkisesti kuin fyysisesti, jokainen priorisoisi sitä. Lihaskuntoharjoittelu antaa valtavasti terveyshyötyjä, jotka ovat saavutettavissa vahvistamalla kehon suuria lihasryhmiä! Koskaan ei voi tarpeeksi korostaa; keho, joka istuu toimiston työtuolilla koko päivän, tarvitsee sekä voimaa että kestävyyttä.

Työterveyslaitoksen mukaan liikuntaelimistön vaivat ovat kaikkein tavallisimpia työhön liittyviä terveysongelmia Suomessa ja muissa maissa. Tuki- ja liikuntaelinten vaivat ovat myös useimmiten syynä sairauspoissaoloihin. Ne aiheuttavat myös paljon pysyvää työkyvyttömyyttä etenkin ikääntyneissä työntekijäryhmissä (lähde: Työterveyslaitos). Oikealla ennaltaehkäisyllä sekä voimaharjoittelun avulla monet näistä sairauspoissaoloista voidaan välttää. Lisäksi palkintona on vahva keho, joka laskee myös liikunnan aikaista tapaturmariskiä.

Voimaharjoittelu yhdistetään monesti edelleen erittäin raskaisiin painoihin ja isoihin lihaksiin. Ja on toki totta, että voimaharjoittelu tekee sinusta vahvemman ja oikein toteutettuna kasvattaa myös lihaksia. Voimaharjoittelulla on kuitenkin myös erittäin myönteisiä vaikutuksia sydän- ja verisuonitoimintoihin, verensokerin hallintaan, osteoporoosin ehkäisyyn, painonhallintaan, masennukseen, ahdistukseen, fyysiseen toimintaan jokapäiväisessä elämässä ja yleiseen elämänlaatuun.

Kun harjoitat suuria lihasryhmiä, kuten jalkoja, lisäät myös kehosi lepovaiheen aineenvaihduntaa. Tällä tavoin voimaharjoittelu vaikuttaa positiivisesti myös vyötärön ympärykseen, mikä taas edesauttaa sydän- ja verisuonisairauksien riskin pienenemistä.

Lokakuussa 2019 päivitetyssä liikuntasuosituksen mukaan lihaskuntoa tulisi harjoittaa vähintään 2 kertaa viikossa. Kuormita suuria lihasryhmiä, kuten jalkoja, selkää, keskivartaloa sekä käsiä. Haasta myös tasapainoa tavallista enemmän. Jalkojen suurten lihasten treenaaminen vaikuttaa myös positiivisesti ryhtiisi.

Jos sinulla ei ole kokemusta voimaharjoittelusta, voit aina kysyä neuvoa ELIXIAsta. Personal Trainerimme auttavat sinua tekemällä räätälöityjä treeniohjelmia, jotka takaavat harjoitusten turvallisen suorittamisen sekä etenemisen, ja ohjelma vastaa harjoituksesi tavoitetta.

Lähteet:

UKK-Instituutti. 2019. Luettavissa: https://www.ukkinstituutti.fi/

Työterveyslaitos. 2019. Luettavissa: https://www.ttl.fi/