Näin voit välttää loukkaantumisen kuntosalilla

Olet varmaankin kuullut lauseen ”no pain, no gain”. Niin, kyllähän kehossa kuuluu tuntua hieman kipua, kun vihdoin päästää irti painoista tehtyään useita raskaita nostoja treenin aikana. Mutta tuo miellyttävä kipu, joka häviää pian, on aivan eri asia kuin kipu, jonka vuoksi voi joutua täysin telakalle.

Ikävä kyllä monet aiheuttavat voimaharjoittelulla itselleen pahoja vammoja, joiden vuoksi joutuu pitämään taukoa harjoittelusta.

– Rajojaan koettelevat aiheuttavat usein itselleen vammoja. Vamma voi olla seurausta joko väärästä tekniikasta, liian suuresta kuormituksesta liian nopeasti tai liian lyhyestä palautumisajasta treenien välillä, kertoo Simon Hammonds, joka toimii Personal Trainerina SATSELIXIA CC Vest -kuntosalilla.

Hammonds on tehnyt töitä ammattilaisten ja SATSELIXIA-jäsenten kanssa vuosien ajan, joten hän tietää, mistä puhuu. Hän kertoo, että hartiat, ristiselkä ja polvet ovat vammaherkimpiä kehon alueita voimaharjoittelussa.

Vammautumisriskiä voi kuitenkin alentaa huomattavasti muutamalla nerokkaalla keinolla.

Hammonds kertoo, että aloittelijoiden pitää usein olla hieman varuillaan. He voivat kokea erittäin nopeaa edistystä voimaharjoittelussa, mikä voi aiheuttaa eräänlaista epätasapainoa kehossa.

– Lihasvoima voi kehittyä nopeammin kuin jänteet ja kudokset kestävät. Siksi harjoituksia on tärkeää jaksottaa eli vuorotella kevyempiä ja kovempia treenejä. Näin loukkaantumisriski pienenee ja voidaan varmistaa, että harjoitukset tehdään oikealla tekniikalla, Hammonds sanoo.

Siksi voi olla järkevää ”ottaa kaksi askelta eteenpäin ja yksi askel taaksepäin”, kun alkaa treenata.

Raskaiden painojen nostaminen väärällä tekniikalla voi aiheuttaa hirvittäviä seurauksia. Useimmat tämän tietävätkin. Monet tekevät kuitenkin useita harjoituksia väärin, ja ovat todennäköisesti tehneet niin ensimmäisestä treenikerrasta lähtien.

– Vaikka kaikki eivät pidä tärkeänä treenata pitkäjänteisesti Personal Trainerin avustuksella, alkuvaiheessa kannattaa sijoittaa hieman opastukseen sen varmistamiseksi, että oppii oikean tekniikan, Hammonds sanoo.

Hän sanoo, että uuden harjoituksen oikeaoppisen suorittamisen oppimiseen tarvitaan 300–500 toistoa. Virheellisen tekniikan korjaamiseen sen sijaan tarvitaan peräti 3 000–5 000 toistoa.

– Toisin sanoen on paljon helpompaa huolehtia siitä, että tekee harjoitukset oikein alusta alkaen, kuin muuttaa väärää tekniikkaa jälkikäteen, Hammonds toteaa. 

Kuinka tärkeää lämmitteleminen ennen voimaharjoittelua oikeastaan on? Vastaus vaihtelee hieman sen mukaan, keneltä sitä kysytään. Hammondsin mukaan loukkaantumisriski on sitä pienempi, mitä enemmän lämmittelee.

– Mutta mitä paremmassa kunnossa on, sitä vähemmän tarvitsee lämmittelyä, jos aloittaa rauhallisesti, hän sanoo.

PT-tuntiensa yhteydessä Hammonds pyytää asiakasta tekemään yleisen kuntoilulämmittelyn, koska he tekevät yhdessä erityisiä lämmittelyharjoituksia, joilla lämmitellään treenissä käytettäviä niveliä. Tämän jälkeen asiakas aloittaa ensimmäisen harjoitteen asteittain tehoa lisäten.

Hammonds suosittelee kaikille voimaharjoittelijoille harjoitushihnojen, vastuskuminauhojen, vapaiden painojen ja käsipainojen käyttöä voimaharjoittelussa.

– Nivelien vakautta voi parantaa huomattavasti sisällyttämällä treeniohjelmaan harjoituksia, joissa vartalo on vakaana tai epävakaana. Tätä kannattaa kokeilla pääharjoituksina tai täydentävinä harjoituksina tavallisissa treeneissä, hän sanoo.

Laitteiden käyttöä on hyvä vähentää portaittain, jos on esimerkiksi loukkaantumisherkkä. PT kertoo, että rintalihaksista saa vahvemmat rintaprässilaitteella, mutta olkanivelet joutuvat koville, jos rintalihaksia vahvistaa lisäämättä vastaavasti olkapäiden vakautta.

Oletko yksi heistä, jotka ovat asettaneet itselleen tavoitteeksi suuremmat rintalihakset tai kiinteämmän takamuksen? Monilla on tällaisia päätavoitteita, mutta kehoa on tärkeää treenata tasaisesti. Muutoin voi käydä huonosti.

– Lihasvoiman kehittämisessä täytyy huolehtia symmetrisyydestä ja tasapainoisuudesta. Huomattava epätasapainoisuus lisää loukkaantumisriskiä. Jos siis treenaa paljon rintalihaksia, täytyy treenata myös selkää. Jos treenaa etureisiä, täytyy keskittyä yhtälailla myös takareisien treenaamiseen. Muutoin harjoitukset voivat mennä hukkaan, Hammonds sanoo. 

Haluatko lisää voimaa? Tutustu tarjontaamme.