Leuanveto - Näin teet sen

Leuanveto on tehokas harjoitus, josta on useita terveyshyötyjä. Sen tekeminen vaatii vain tangon. Liike haastaa erityisesti selkälihaksia: Selän treenaaminen on tärkeää vammojen ehkäisemiseksi ja hyvän ryhdin ylläpitämisen mahdollistamiseksi.

Leuanvedon aikana ensisijaisesti selän ja käsien lihakset ovat töissä. Selässä aktivoituu pääasiassa latissimus dorsi -lihas ja käsivarsissa biceps brachii -lihas. Lisäksi saat jonkin verran apua keskiselän lihaksista ja brachialis-lihaksista.

Leuanvetoja on kahdenlaisia riippuen siitä, millaista otetta käytät. Perinteisissä leuanvedoissa (pull-ups) käytetään myötäotetta eli niin kutsuttua pronanoitua otetta, missä rystynet osoittavat kasvoihisi päin. Ote on hartioita leveämpi. Tämä on haastavin variaatio, sillä hauislihakset auttavat tällöin liikkeessä vähemmän.

Chin-ups -liikkeessä otetaan vastaote tangosta eli rystyset osoittavat poispäin kasvoistasi ja ote on paljon kapeampi, noin hartioiden levyinen. Tästä otteesta on hyvä aloittaa, sillä siinä saa enemmän apua hauiksista.

Voit tehdä leuanvetoja myös neutraalilla otteella, jolloin peukalot osoittavat itseesi päin. (Sama ote kuin vasarakäännössä.)

Leuanveto on haastava harjoitus, joka onnistuakseen vaatii yleensä huomattavan määrän etukäteisharjoittelua. Ennen kuin saat vedettyä ensimmäisen leukasi, voit tehdä muita harjoituksia, joilla kasvatat leuanvetoon tarvittavaa voimaa. Kannattaa alkuun tehdä harjoituksia, jotka jäljittelevät varsinaista leuanvetoa.

Ylätaljaveto leveällä otteella on erinomainen liike, kun aloitat treenaamisen leuanvetoja varten. Ylätaljavedossa käytetään samoja lihaksia kuin leuanvedossa ja liike itsessään muistuttaa hyvin paljon leuanvetoa. Voit treenata oman painosi suuruisella vastuksella. Eli kun pystyt tekemään toistoja omalla kehonpainollasi ylätaljavedossa, olet todennäköisesti lähellä leuanvedon onnistumista.

Markus on PT Norjassa.

Chin-upeista voi olla hyötyä silloin, kun et vielä pysty tekemään perinteisiä leuanvetoja. Jos tavoitteesi on pull-up -leuanvedon tekeminen, chin-upit auttavat siinä, sillä molemmissa harjoituksissa käytetään lähes samoja lihaksia.

Avustettu leuanveto vastuskuminauhan kanssa tehtynä on motorisesti hyvin lähellä normaalia leuanvetoa. Kuminauha tarjoaa eniten apua ala-asennossa, jossa olet vahvimmillasi, ja vähiten apua yläasennossa, jossa olet heikoimmillasi. Tämä voi vähentää harjoituksen tehokkuutta. Parempi vaihtoehto on käyttää pull-up-laitetta tai hankkia apua avustajalta, joka voi tukea jalkojasi, jolloin voit itse päättää, kuinka paljon apua tarvitset koko liikkeen ajan.

Yksi tapa saada ensimmäinen leuanveto vedettyä on eksentrinen pull-up, jossa aloitat ylhäältä - hyppäämällä ylös - ja laskeudut sitten hitaasti alas. Jos otteesi on rajoitteellinen, dead hangs voi olla hyödyllinen sen vahvistamiseksi.

Ylätaljaveto, chin-ups tai avustettu leuanveto ovat kuitenkin dead hangsia tehokkaampia, sillä ne harjoittavat myös otteen voimaa ja kasvattavat samalla lihasmassaa, mikä luonnollisesti johtaa vahvempaan otteeseen. Jos sinulla on edelleen vaikeuksia otteesi kanssa, voit käyttää apuna hihnoja tai liitua.

Oikea tekniikka leuanvetoihin

Leuanvetoa tehtäessä on tärkeää pitää vartalo niin liikkumattomana kuin suinkin. Vältä jalkojen heiluttamista ja pidä ne suoraan alapuolellasi. Yritä myös minimoida kehon liikkeet - vältä kehon kippaamista jompaan kumpaan suuntaan - käsivarsien ja selän tulisi tehdä tässä liikkeessä kaikki työ! Selän kaareutuminen leuanvedossa ei ole niin huono juttu kuin voisi luulla, sillä se aktivoi latissimus dorsi -lihasta (alaselän suuri lihas) ja voi auttaa sinua pääsemään ylös. Kun pidät selän suorana ja painat rintakehää eteenpäin, käytät enemmän keskiselän tukilihaksia.

Jos et ole vielä onnistunut tekemään perinteistä leuanvetoa, voi olla hyödyllistä keskittyä ylätaljavetoihin leveällä otteella.

Treeni 1:

Keskity kerran viikossa lihasta kasvattaviin harjoitteisiin, tee 3 kierrosta ja 6-12 toistoa. Sinun tulisi puskea itsesi lähelle maksimitoistomäärää joka kierros — Tämä tarkoittaa sitä tunnetta, että voisit vielä tehdä ainoastaan yhden tai kaksi toistoa. Lepää settien välissä, noin 2-3 minuuttia.

Treeni 2:

Keskity tässä treenissä kasvattamaan maksimivoimaa. Tee 3 kierrosta ja1-5 toistoa. Himmaile sen verran, että lopetat siinä vaiheessa, kun olisit pystynyt vielä tekemään 2-3 toistoa. On hyödyllistä levätä settien välissä hieman pidempään, 3-4 minuuttia.

Jatka tätä, kunnes pystyt tekemään 1 toiston omalla kehonpainollasi ylätaljavedossa ja siirry sitten tekemään leuanvetoja.

Jos saat tehtyä jo muutaman leuanvedon, kuulut keskitasoon.

Treeni 1:

Tee treeni, jossa teet leuanvetoja 1-5. Himmaile vaikka pystyisit tekemään vielä yhden tai pari toistoa. Kun treenataan näin raskaalla taakalla, ensimmäinen toisto on tärkein voiman kehityksen kannalta. Tällä tekniikalla saavutat tuloksia ilman että väsyt liikaa ja saat enemmän voimaa setteihin.

Treeni 2:

Keskity ylätaljavetoihin lihaksen kasvattamiseksi ja tee 3 kierrosta ja 6-12 toistoa, lähelle maksimimäärääsi ja pidä 2-3 minuutin tauko settien välissä.

Kun pystyt tekemään jo hyvän määrän leuanvetoja, sinun kannattaa treenata ekstrapainon kanssa, jotta lihakset saavat tehdä vieläkin enemmän töitä ja kehittyä.

Harjoitus 1:

Kerran viikossa voit tehdä 3 kierrosta leuanvetoja lihasten kasvattamista varten 6-12 toistolla. Muista 2-3 minuutin tauko jokaisen kierroksen välissä.

Harjoitus 2:

Päivänä 2 voit treenata leuanvetoja lisäpainon kanssa kasvattaaksesi maksimivoimaa. Voit yhdistellä eri strategioita. Voit myös aloittaa viidellä toistolla ja jatkossa lisätä noin joka kolmas viikko toistojen määrää. Samalla voit kasvattaa lisäpainon suuruutta. Tätä kutsutaan lineaariseksi jaksotukseksi. Sinun tulisi tähdätä kasvattamaan painoa jokaisella treenikerralla, jos tunnet, että olisit voinut tehdä vielä 2 toistoa nykyisillä painoilla. Lisäksi voit käyttää top-settejä ja back-off-settejä. Tämä tarkoittaa, että ensin tehdään yksi 5 toiston sarja 10 kg:n painolla ja sitten vähennetään painoa 5-10 % sarjasta 1 ja pidetään sama toistomäärä.

Tässä on esimerkki lineaarisesta jaksotuksesta, jossa vähennät toistojen määrää joka kolmas viikko ja nostat painoa matkan varrella. Lisää painoa seuraavassa harjoituksessa, jos sinusta tuntuu, että olisit voinut tehdä 1-2 toistoa enemmän samalla painolla.

Toivottavasti sait hyödyllisiä vinkkejä, jotka auttavat sinua matkallasi kohti ensimmäistä tai jopa useampia leuanvetoja - onnea matkaan!