Liity jäseneksi
Liity jäseneksiKirjaudu

Vahvista lantionpohjan lihaksia

Lantionpohjan lihakset voivat heikentyä naisilla raskauden, synnytyksen, ylipainon tai ikääntymisen seurauksena. Lantionpohjan lihaksia voi vahvistaa harjoittelulla ja näin vähentää virtsankarkailun riskiä sekä muita lantionpohjan ongelmia. Personal Trainerimme Anna laati tätä varten oheisen harjoitusohjelman.

Kategoria

Treeni ja treenivinkit

Lantionpohjan treeniohjelma

Lantionpohjan lihaksia olisi hyvä harjoittaa kolme kertaa päivässä, joka päivä, kolmesta kuukaudesta puoleen vuoteen hyvien tulosten saamiseksi. Kuuden kuukauden jälkeen voi siirtyä ylläpitävään harjoitteluun, jossa ohjelma tehdään kolme kertaa päivässä, kahdesta kolmeen kertaan viikossa.

Harjoitus 1: Lantionpohjan lihasten löytäminen

  1. Makaa selälläsi tai kyljelläsi jalat koukussa. Selällä maatessasi laita tyyny polvien alle ja kyljellä maatessa tyyny polvien väliin. Rentouta selkä, pakarat, jalat ja vatsa. Pidä nämä lihakset rentoina koko harjoituksen ajan.

  2. Supista lantionpohjan lihaksia peräaukon, emättimen ja virtsaputken alueelta. Ajatuksena on nostaa lantionpohjaa sisään ja ylös.

  3. Pidä jännitys 2–3 sekuntia ja rentoudu välissä 2–3 sekuntia.

  4. Toista harjoite 8–10 kertaa, kolme kertaa päivässä.

Voit tehdä harjoituksen myös eri asennoissa: selinmakuulla, kyljellä, lapsen asennossa, risti-istunnassa, polviseisonnassa tai tuolilla istuen. Kun tunnet, että olet löytänyt lantionpohjan lihasten supistuksen, niin voit siirtyä seuraavaan liikkeeseen.

Harjoitus 2: Maksimivoima

Lantionpohjan lihakset joutuvat koville hyppiessä, juostessa, painoja nostettaessa, nauraessa ja yskiessä eli kun vatsan paine kasvaa. Tätä varten tarvitaan maksimivoimaharjoittelua.

  1. Supista lantionpohjan lihakset niin tehokkaasti ja kovalla voimalla kuin pystyt. Tunne kuinka nostat lantionpohjaa sisään ja ylöspäin.

  2. Aloita asennossa, jossa voit helpoimmin löydät supistuksen. Myöhemmin voit vaihdella asentoa.

  3. Pidä jännitys 8–12 sekuntia.

  4. Toista 8 kertaa. Rentouta lantionpohja hyvin toistojen välissä.

  5. Tee harjoitus kolme kertaa päivässä.

Harjoitusjakson alussa suositeltu lihasjännityksen kesto voi olla liian pitkä. Säilytä supistus silloin niin pitkään kuin pystyt. Harjoittelun edetessä vahvistut ja voit lopulta pitää jännityksen tavoitteena olevat 12 sekuntia.

Kun harjoitus onnistuu sekä makuulla että istuma-asennoissa, niin voit kokeilla tehdä sen seisten. Seistessä voit varioida jalkojen asentoa: haara-asento, toinen jalka toisen edessä, yhdellä jalalla tai kokeilla tehdä lihassupistus liikkuessa.

Harjoite 3: Nopeusvoima

Lantionpohjan lihasten tulee pystyä reagoimaan nopeisiin ja äkillisiin tilanteisiin, kuten esimerkiksi aivastamiseen. Sitä varten tarvitaan nopeusvoimaharjoittelua.

  1. Supista lantionpohjaa takaa eteenpäin, ja sisään ja ylös, nopeasti ja voimakkaasti.

  2. Pidä jännitys 3 sekuntia.

  3. Rentouta lihakset 3 sekunnin ajan.

  4. Toista 8 kertaa, kolme kertaa päivässä.

Huomioi vielä:

Jos et ehdi tehdä kaikkia harjoitteita kolme kertaa päivässä, niin tee se, minkä pystyt. Tärkeintä on, että harjoittelet. Vaikka kärsit virtsankarkailusta, niin älä jätä fyysistä harjoittelua. Monet naiset ovat samassa tilanteessa. Valitse lantionpohjan lihastreenin oheen lempeitä lajeja, kuten pyöräily, reipas kävely, Cardio Energy – no jumping tai jooga.

Jos et huomaa edistyväsi, vaikka olet harjoittanut lantionpohjan lihaksia 2–3 kuukautta säännöllisesti, ota yhteys lääkäriin tai fysioterapeuttiin tarkempia tutkimuksia varten

Taso

Lantionpohjan lihasten harjoitus

Taso 1

3x10 Lantionpohjan lihasten löytäminen

Asennossa, joka sopii sinulle parhaiten istuen tai seisten.

Taso 2

3x10 Maksimivoima maaten

Taso 3

3x10 Maksimivoima istuen

Taso 4

3x10 Maksimivoima seisten

Vaihtele seisoma-asentoa

Taso 5

3x10 Maksimivoima ja lisää nopeusvoima jokaisen maksimivoiman jälkeen 3x10

Taso 6

3x10 Maksimivoima ja nopeusvoima, 2x10 maksimivoima ja 1x10 nopeusvoima