Vinkkejä tehokkaaseen polkujuoksuun

Mudassa ja lumisohjossa kannattaa juosta lyhyin askelin. Keskity ponnistavan jalan nostamiseen alustasta ponnistamisen sijaan. Liukastumisriski on huomattavasti pienempi, jos astut päkiälle suoraan vartalon painopisteen kohdalla. Hyvin liukkaalla kelillä kannattaa kokeilla painopisteen alentamista koukistamalla polvia tasapainon parantamiseksi ja nojaamalla eteenpäin, ettet liukastu nurin.

Pienet puunrungot ja kivet voit ylittää helposti hyppäämällä niiden yli dynaamisesti ponnistaen. Se edellyttää kuitenkin, että alusta on sellainen, että voit hypyn jälkeen laskeutua turvallisesti jalan etuosalle, jotta juoksuliike voi jatkua. Jos este on korkea, on hyvä laskeutua tasajalkaa alas. Silloin voit myös ottaa toisella kädellä tukea puunrungosta sen yli hypätessäsi.

Käytä käsiä, jos rinne on hyvin jyrkkä. Silloin pääset etenemään paremmin ja kiipeäminen on helpompaa. On hämmästyttävän tehokasta siirtää osa kuormituksesta ylävartaloon.

VINKKI! TÄYDENNÄ JUOKSUA KOKO KEHON VOIMA-, TASAPAINO- JA LIIKKUVUUSHARJOITTELULLA, MUTTA PAINOTA ETUPÄÄSSÄ JALKOJEN JA KESKIVARTALON LIHAKSIA. SILLÄ ON SUURI VAIKUTUS JUOKSUVOIMAAN EPÄTASAISILLA JA VAIKEILLA POLUILLA.

Nosta katse ja katso pitemmälle eteen. Juokse tiheällä ja lyhyellä askeleella, jotta voit vaihtaa suuntaa nopeasti ja juosta mutkat mahdollisimman tehokkaasti.

VINKKI: TARKISTA, LÖYTYYKÖ REITISTÄ RATAPROFIILIA, JA OTA SELVÄÄ, MILLAINEN ALUSTA ON, JA HYÖDYNNÄ NÄITÄ TIETOJA SUUNNITELLESSASI MISSÄ JUOKSET JUOKSUHARJOITUKSESI.

Juokse tassutellen, jos alusta on epätasainen. Silloin on helpompi vakauttaa jalka. Etenkin sellaisilla poluilla, joilla on paljon pieniä juuria, voi olla hyvä liioitella juoksuliikettä nostamalla jalkaa hieman korkeammalle jokaisella ponnistuksella. Silloin välttyy kompastumasta "näkymättömiin" juuriin. Pidä myös askelet lyhyinä. Silloin pystyt hallitsemaan liikettäsi paremmin ja nilkkojen nyrjähtämisen riski vähenee.

Lumella juostessa polvia on hyvä nostaa korkealle. Silloin irtolumi ei ime mehuja sinusta ja jaksat juosta pitempään. Juokse lyhyin askelin ja keskity jalan vetämiseen allesi sen sijaan, että yrittäisit tunkeutua hangen läpi. Älä päästä lantiota putoamaan äläkä nojaa eteenpäin, vaan jännitä keskivartalon lihaksia lujasti, pidä selkä suorana ja käytä käsiä voimakkaasti samassa tahdissa jalkojen kanssa.

Jäällä on hyvä laskea painopistettä koukistamalla polvia hieman, nojautua hieman eteenpäin, jotta voi ottaa käsillä vastaan, jos liukastuu, ja juosta lyhyin, varovaisin askelin. Lyhyin askelin jalkatyöskentely on nopeampaa, jolloin mahdollisuudet ehtiä saada tasapaino takaisin liukastuessa ovat paremmat.

VINKKI! JUOKSUMATTO VOI OLLA HYVÄ VAIHTOEHTO JUOKSUASKELEN YLLÄPITÄMISEEN JA KEHITTÄMISEEN KOVEMMILLA ALUSTOILLA, JOS ULKONA ON LIUKASTA, KYLMÄÄ TAI LUMISTA. POLKUJUOKSUA VARTEN MATON KALLISTUSTA KANNATTAA LISÄTÄ 3–4 ASTETTA (5–7 %). MÄISSÄ JUOKSEMISESTA ON HYÖTYÄ POLKUJUOKSUA AJATELLEN. KOKEILE TÄTÄ HARJOITUSTA: 2–3 SARJAA 7 X 45 SEKUNTIA (15 SEKUNNIN LEVOLLA), JOSSA HYPPÄÄT POIS MATOLTA JA ANNAT SEN KÄYDÄ LEVON AIKANA.

Lue myös: Mitä kynnysharjoittelu on?