Treenaa rannalla!

Yksi hiekkarantatreeni viikossa riittää takareisien, pakaroiden, nilkkojen, lantion ja keskivartalon huomattavaan vahvistamiseen. Tuloksena on joustavampi ja vahvempi juoksutyyli ja pitempi ja nopeampi askel. Se auttaa paitsi juoksemaan nopeammin, myös alentamaan vammojen riskiä.

Muutaman minuutin lämmittelyä lukuun ottamatta tehon on oltava korkealla tasolla, lähes maksimitasolla. Täydellinen kuntoharjoitus sisältää useita intervalleja, joiden aikana juokset täysillä 30 sekuntia ja lepäät sitten 30 sekuntia. Tee 10–12 intervalliharjoitusta ja hölkkää sitten kotiin. Viiden minuutin treeni ei kuulosta kovin paljolta, mutta jos olet rääkännyt itseäsi kunnolla, kuntosi paranee.

Rannalla juokseminen lisää myös kalorien polttoa. Pehmeän alustan vuoksi lihakset joutuvat tekemään enemmän töitä, mikä puolestaan lisää energiankulutusta. Tämän vuoksi hiekkarannalla juokseminen polttaa kaloreita 10–20 prosenttia enemmän kuin kovalla alustalla juokseminen.

Hiekan antaessa periksi jokaisella ponnistuksella vatsan ja selän niin sanotut core-lihakset joutuvat tekemään enemmän töitä. Sitten, kun juokset taas asfaltilla, ryhtisi on parempi ja lantion jousto on jäntevämpää. Tämän ansiosta jaksat pitää juoksuaskeleen dynaamisena ja tehokkaana silloinkin, kun alat väsyä.

Isojen istumalihasten täytyy tuottaa paljon voimaa jokaiseen ponnistukseen hiekalla, eikä hiekkarantatreenejä tarvita montakaan, ennen kuin istumalihakset ovat vahvistuneet.

Juoksijoilla on usein vahvat etureidet, mutta heikot takareidet. Tällainen epätasapaino voi aiheuttaa vammoja. Hiekalla juostessa takareidet joutuvat tekemään enemmän töitä nostaakseen jalan ylös alustasta. Tämä vahvistaa takareisiä, mikä ehkäisee vammoja ja tekee ponnistuksesta räjähtävämmän.

Pehmeä alusta rasittaa myös nilkkaniveliä melkoisesti. Tämä sekä vahvistaa jalkateriä että parantaa nilkkojen jäntevyyttä. Vahvat nilkat ja jalkaterät auttavat välttämään ylipronaatiota ja siihen liittyviä ongelmia. Lisäksi nilkan nyrjähtämisen riski vähenee.

Hiekalla treenaaminen on työlästä. Jos olet aloittelija, on erityisen tärkeää, että keho saa mahdollisuuden palautua jokaisen hiekkarantatreenin jälkeen. Treenien välillä olisi hyvä pitää taukoa 3–4 päivää. Käytännössä tämä tarkoittaa, että rantatreenejä voi tehdä kaksi viikossa. Hiekka-alustalla treenaaminen on hyvin tehokasta ja jo muutama treenikerta kesän aikana tuottaa hyviä tuloksia.

Vesirajassa alusta on usein varsin kalteva. Se voi kuormittaa jalkojen lihaksia väärällä tavalla. Siksi kannattaa juosta vähän kauempana vesirajasta, jossa alusta on tasaisempi, tai vaihtaa suuntaa usein treenin aikana.