Miten 4x4 intervalli toimii?
4x4 intervalli on tehokas tapa parantaa kuntoa. Harjoituksessa juostaan korkealla intensiteetillä neljän minuutin ajan ja tämä toistetaan neljä kertaa. Tästä tulee myös nimi 4x4. Kyseinen harjoitus on tällä hetkellä hyvin suosittu ja sen on todettu parantavan sekä aerobista kestävyyttä että anaerobista kapasiteettiä.
Kategoria
Treeni ja treenivinkit
Mikä on 4x4-intervalliharjoitus ja miten se tulisi tehdä?
4x4-intervalliharjoitus on treenityyppi, jossa toistetaan neljä kertaa neljän minuutin korkean intensiteetin jakso (noin 85–95 % maksimisykkeestä). Sitä seuraa aktiivinen palautumisjakso (2-4 minuuttia) matalammalla intensiteetillä (noin 60–70 % maksimisykkeestä).
Harjoitusmetodi tuottaa hyviä tuloksia ja sitä voi soveltaa mihin tahansa liikuntaan, jossa nostetaan sykettä ja aktivoidaan suuria lihasryhmiä. Esimerkiksi mäkikävely, tanssi, pyöräily, hiihto, soutu, juoksu tai uinti ovat hyviä vaihtoehtoja – valitse itsellesi mieluisin laji. 4x4-harjoitukset sopivat iästä riippumatta kaikille, sillä intensiteetin voi säätää omalle kuntotasolle sopivaksi.
PT Manager Eero Kahranahon mukaan metodi toimii hyvin hapenottokykyä parantavana harjoituksena.
On hyvä kuitenkin muistaa, että se ei korvaa kaikkea kevyempää liikuntaa. Kuormittavat harjoitukset ovat aina keholle stressitekijä eli on hyvä ottaa huomioon myös arjen kuormitus kovien harjoitusten kanssa.
Millaiseen intensiteettiin tulisi tähdätä?
4x4-harjoituksen aikana sinun tulisi juosta 85–95 %:n prosentin päässä maksimisykkeestä. Intensiteetti on siis todella korkea: Juokset niin kovaa neljän minuutin ajan, että pystyt sanomaan vain muutaman sanan jokaisen intervallin aikana.
4x4-juoksuohjelma tutkimusten mukaan?
Tutkimukset osoittavat, että 4x4-intervalliharjoittelu voi merkittävästi parantaa sekä aerobista että anaerobista kapasiteettia. Sen johdosta kestävyys ja hapenottokyky lisääntyvät. Suorituskyky saattaa parantua myös muissa urheilulajeissa.
Kovatehoinen intervalliharjoittelu parantaa sydämen iskutilavuutta ja sitä kautta myös maksimaalista hapenottokykyä. Sen lisäksi aerobinen liikunta auttaa esimerkiksi metabolisen oireyhtymän ennaltaehkäisyssä.
- Eero Kahranaho kertoo.
The Cardiac Exercise Research Group (CERG) NTNU:ssa suosittelee myös 4x4-intervallia. Lue lisää täältä.
Näin teet sen:
Jos et ole harjoitellut juurikaan kestävyysliikuntaa aiemmin, kannattaa aloittaa intervallitreeni kävelemällä ripeästi kohtalaisen jyrkkää mäkeä ylös. Sinun pitäisi löytää mäki, jonka huipulle kävelyyn menee vähintään neljä minuuttia. Voit myös treenata 4x4-intervalliharjoituksia ELIXIA-keskuksien juoksumatoilla.
1. Lämmittely: Aloita 10 minuutin lämmittelyllä sellaisella intensiteetillä, että hengästyt, mutta et väsy liikaa. Päätä lämmittely ylämäessä, jossa teet intervalliharjoituksen.
2. Intervalliharjoitukset: Aloita ensimmäinen intervalli sellaisella vauhdilla, jonka uskot voivasi ylläpitää neljä minuuttia. Käytä ensimmäiset pari minuuttia päästäksesi oikeaan nopeuteen. Intensiteetti on riittävä, kun olet hyvin hengästynyt ja pystyt puhumaan vain lyhyitä lauseita juostessasi. Jos sinulla on sykemittari ja tiedät maksimisykkeesi, voit käyttää mittaria apuna. Sykkeesi tulisi olla yli 85 prosenttia maksimisykkeestäsi intervallin lopussa.
3. Palautuminen: Kävele ripeästi takaisin alas mäen juurelle ja toista toinen intervalli samalla vauhdilla kuin ensimmäinen. Toista niin kauan, kunnes olet tehnyt yhteensä 4 intervalliharjoitusta. Palautumisjaksojenkin aikana on hyvä pysyä liikkeellä, mutta sen verran kevyemmin, että sykkeesi laskee ja tunnet olosi taas mukavaksi. Viimeisen intervallin jälkeen sinulla pitäisi olla sellainen olo, että voisit juosta vielä yhden intervallin. Silloin olet juossut harjoituksen oikealla intensiteetillä.
4. Jäähdyttely: Viimeistele harjoitus liikkumalla hyvin kevyesti parin minuutin ajan, esimerkiksi kävelemällä hissukseen. Nauti treenin jälkeisestä hyvästä olosta!
4x4-intervalliharjoitus vie noin 30 minuuttia.
Liity ELIXIAn jäseneksi, jotta pääset osallistumaan ryhmäliikuntatunneille ja käyttämään juoksumattoja:
Jos haluat treenata 4x4-intervalliharjoituksia juoksumatolla tai osallistua juoksua ja intervallitreeniä sisältäville ryhmäliikuntatunneille, harkitse ELIXIA-jäsenyyttä. ELIXIA tarjoaa moderneja kuntosalilaitteita, juoksumattoja sekä monipuolisen valikoiman ryhmäliikuntatunteja tukemaan kuntoilutavoitteitasi. Liity jo tänään ja vie juoksuharjoituksesi seuraavalle tasolle!
Kaikki liikunta on hyväksi
"Intervalliharjoitus sopii hyvin hapenottokykyä parantavaksi harjoitteeksi ja vie vähemmän aikaa verrattuna pidempikestoiseen matalampisykkeiseen harjoitukseen." Eero Kahranaho kertoo ja jatkaa:
"Harjoitusintensiteetin täytyy olla riittävän suuri, mutta ei kuitenkaan aivan maksimaalinen. Eli jokainen intervalli täytyy jaksaa tehdä yhtä kovalla teholla tai jopa lisätä tehoa loppua kohden. Mieluummin ensimmäiset treenit kevyemmin ja siitä asteittain kovempiin treeneihin."
Muista myös, että kaikella liikunnalla on merkitystä. On tärkeää löytää juuri sinulle sopiva tapa treenata. Ja jos et jaksa juosta kuin viisi minuuttia, sekin on parempi kuin että et lähtisi lenkille lainkaan!