Mitä maitohappo on ja miten sitä voi hyödyntää treenaamisessa?

Maitohappo (toiselta nimeltään laktaatti) on jäännöstuote, jota muodostuu lihaksissa liikuntasuorituksen aikana. Sitä muodostuu koko ajan liikkuessa, ja mitä kovemmalla teholla liikkuu, sitä enemmän maitohappoa muodostuu. Aluksi maitohappoa ei tunne, koska elimistö muuntaa sen energiaksi, mutta tietyllä rasitustasolla maitohappoa alkaa muodostua enemmän kuin elimistö pystyy poistamaan. Tällöin lihaksen pH-arvo laskee (happamoituminen) ja sen toiminta vaikeutuu, mikä saa jalat tuntumaan jäykiltä.

Hetkeä juuri ennen kuin maitohapon määrä nousee niin suureksi, ettei elimistö pysty enää poistamaan sitä, ja jalat väsyvät, sanotaan maitohappokynnykseksi (myös laktaattikynnykseksi, LT). Kynnys on yksilökohtainen ja lajikohtainen. Lajikohtaisuudella tarkoitetaan sitä, että maitohappokynnyksesi voi olla erilainen eri liikuntalajeissa, koska sopeutuminen tapahtuu paikallisesti niissä lihaskuiduissa, joita käytetään. Maitohappokynnystä voi nostaa treenaamalla. Siitä on hyötyä, koska silloin voi liikkua suuremmalla teholla pitempään jalkojen väsymättä.  

Maitohappokynnyksen nostaminen edellyttää treenaamista juuri alle kynnyksen, kynnyksellä tai hieman sen yläpuolella. Tämä onnistuu tehokkaiden intervallien avulla. Yksi esimerkki intervalliharjoituksesta on juosta lähes maksimiteholla koko noin 30–90 sekunnin intervallin ajan. Jokaisen intervallin lopussa ensisijaisesti käytettyjen lihasten pitää tuntua jäykiltä. Palautumisaika jokaisen suuritehoisen intervallin välillä on useimmiten 3–4 minuuttia tai jopa pitempi. Palautuminen on tarpeen, jotta voi sitten taas juosta täysillä. Toista noin 3–6 kertaa. Intervalliharjoituksissa voi käyttää intervallien välillä myös lyhyempiä lepoaikoja, jolloin maitohappotaso on jatkuvasti maitohappokynnyksellä. Sekin tuottaa hyviä tuloksia, kun tarkoitus on nostaa kynnystä.

Lue myös: 3 vinkkiä intervalliharjoitteluun

Omaa maitohappokynnystään voi mitata erilaisilla testeillä, joista jotkut ovat tarkempia kuin toiset. Kaikilla testeillä saa kuitenkin hyvän sormituntuman siitä, millä syketasolla kynnys on, ja siten ne ovat hyvä työkalu treenaamisen kehittämiseen.

Erittäin tarkka testi on sormesta otettava verikoe, josta laktaattitasot (maitohappo) mitataan tietyn aktiviteetin aikana. Tällainen testi voi tapahtua seuraavasti: testattava henkilö aloittaa aktiviteetin, esimerkiksi juoksun, ja alkaa juosta kevyesti. Nopeutta lisätään vähitellen, ja minuutin välein otetaan sormesta verikoe, joka osoittaa, kuinka paljon maitohappoa kehossa on juuri sillä hetkellä. Tällä tavalla saat tietää, millä syketasolla ja nopeudella sinun elimistölläsi on taipumus tuottaa paljon maitohappoa, jolloin jalat kangistuvat. Tämä puolestaan auttaa käyttämään sykettä ja maitohappokynnystä tehokkaasti työkaluna, jonka avulla voit tehostaa harjoitteluasi.

Toinen tapa ei ole aivan yhtä tarkka, muttei edellytä laboratorion käyttöä ja antaa viitteitä siitä, millä syketasolla ja nopeudella elimistöösi alkaa kertyä maitohappoa. Testi tehdään samalla periaatteella, kuin edellinen esimerkki, eli nostamalla intensiteettiä vähitellen. Joka minuutti otettavan verikokeen sijasta mitataan syke ja testattava henkilö saa kuvailla tuntemuksiaan. Tietyllä nopeudella ja sykkeellä testihenkilö alkaa tuntea jalkojen kangistuvan ja väsyvänsä nopeasti. Ongelmana tämän tyyppisessä testissä on kuitenkin se, että kaikilla on erilainen ”henkinen kynnys”, ja se tekee testituloksista epävarmoja. Monet kuntoilijat eivät ole koskaan olleet lähelläkään maksimisykettään tai maitohappokynnystään, koska heidän henkinen kynnyksensä estää jatkamisen kauan ennen sitä.

Tämän lisäksi on olemassa myös niin sanottu Functional Threshold Power (FTP, toiminnallinen kynnys), joka on maksimaalinen tasainen työskentely, joka voi jatkua 20 minuutin ajan keskeytyksettä. Oman FTP-arvon tietäminen auttaa yhdistämään tehopohjaisen harjoittelun ja sykepohjaisen harjoittelun. Se on hyvin yleistä pyöräilyurheilussa.

Voit lukea tarkemmin maitohaposta (laktaatista) ja siitä, miten se toimii, täältä.

OMAN MAITOHAPPOKYNNYKSEN TIETÄMINEN AUTTAA TREENAAMAAN TEHOKKAAMMIN JA PARANTAMAAN SUORITUSKYKYÄ PITKÄLLÄ AIKAVÄLILLÄ. 

Oletko kiinnostunut kestävyysharjoittelusta? Tutustu täältä liikuntapalveluihimme, joiden avulla voit parantaa kuntoasi.