Kasvata kuntoasi oikein!

On tutkittu, että ihmiset treenaavat usein liian kovaa. Vaikka olisi ollut kolmen kuukauden tauko harjoittelemisesta, salilla laitetaan samat painot kuin ennen taukoa, lähdetään juoksemaan lenkkiä samalla vauhdilla ja yhtä pitkää matkaa. Ryhmäliikunnasta valitaan ne samat tunnit kuin ennenkin. Maltti tuppaa unohtumaan. Kun puhutaan aerobisen kunnon kasvattamisesta, kaiken pohja on peruskestävyys. 

Peruskestävyys (PK) on liikuntaa, joka ei tunnu välttämättä oikein miltään. Reipas kävelylenkki, jonka aikana pystyt hyvin puhumaan, tulee lämmin, ehkä vähän hiki. Peruskestävyysharjoittelu tapahtuu 55–75 prosentilla maksimisykkeestä. Jos et tiedä omaa maksimisykettäsi, laskennallisen sykkeen saat kaavalla 220 – oma ikä = max-syke. Toki sykkeet ovat erittäin yksilöllinen asia, ja suosittelen niiden testaamista testiasemilla tai muuten turvallisessa testitilanteessa.

Maksimisykkeestä saa myös määritettyä helpommin omat sykerajat. Silloin tiedät aina, millä tasolla työskentelet ja milloin esimerkiksi ylität anaerobisen kynnyksen. Se taas on taso, jossa laktaattia alkaa syntyä lihaksiin ja syke nousee entisestään.

Peruskestävyyslenkkien, esimerkiksi reippaan kävelyn, tulisi kestää vähintään tunnin. Kaikki hyötyliikunta on plussaa, mutta varsinkin kestävyyslajien harrastajien pitäisi tähdätä pidempiin lenkkeihin. Se vie enemmän aikaa kuin nopea HIIT, mutta on varmasti kaiken vaivan arvoista.

PK-harjoittelu parantaa sydämen kykyä pumpata verta, alentaa verenpainetta ja lisää hiusverisuonien määrää. Parempi peruskestävyys tarkoittaa myös parempaa kykyä palautua kovemmista harjoituksista ja luo näin pohjaa huippukunnolle.

Rakentaisitko talon ilman perustuksia? Luultavasti et. 

Tämä on ikävä kyllä se tapa, jolla porukka usein treenaa. Treenataan kovaa, vauhtikestävyys- tai maksimikestävyysalueella ilman peruskestävyysharjoittelua. Maratoneilla ja puolikkailla pärjäävät parhaimmin ne, jotka harrastavat myös pitkiä, matalasykkeisiä lenkkejä.

Maratonilla käy usein niin, että on treenattu liian kovilla sykkeillä vain sitä maratonvauhtia, mutta kun lähdetään juoksemaan 42,2 km, jossain vaiheessa (yleensä 20–30 kilometrin kohdalla) seinä tulee vastaan. Ne, jotka ovat tehneet tarpeeksi peruskestävyysharjoittelua, pääsevät tämän seinän yli ilman, että juoksuvauhti kärsii.

Puolikkaita voi juosta huolettomammin, kun matka on lyhyempi ja homma voidaan viedä maaliin tahdonvoimalla. Palautuminen on vain hitaampaa näin tiukoista suorituksista, jos peruskunto ei ole kohdallaan. Myös jalat on tärkeä pitkillä matkoilla totuttaa juoksuun, koska jalkapohjat ja jalkaterät kipeytyvät, jos ne eivät ole tottuneet pitkiin matkoihin. 

Monet treenaavat liian kovaa, koska he ajattelevat, että mitä kovempaa, sitä tehokkaampaa ja sitä paremmat treenit! Treenin pitää tuntua. Totta tuokin, mutta jos tavoitteena on olla aerobisesti hyvässä kunnossa, on vain mietittävä hieman omaa viikkotreeniä.

Juoksijat, jotka käyvät talvisin ELIXIA Tikkurilan Cycling-tunneilla, tarkkailevat sykkeitä ja saattavat kertoa ennen tuntia, että tänään on tarkoitus tehdä matalilla sykkeillä. Näin sen pitäisikin mennä. Cycling Start -tunnit ovat myös hyviä peruskestävyysharjoitteluun. Eräs kouluttaja kertoi aikoinaan juoksevansa metsässä, koska hän ei kehtaa juosta muualla niin hiljaa kuin hänen pitäisi juosta peruskestävyyslenkillä.

Meillä on harvemmin ongelma vauhtikestävyystyyppisten treenien suorittamisessa. Tanssitunnit, cyclingit, crosstraining, cardiotunnit... Intervallitreenejä parhaimmillaan. Mitä korkeampi syke, sitä mukavampaa on treenata. Cycling-tunneilla meillä on tehotasotaulukko 1–5, sinisestä oranssiin. Usein on vaikeinta pitää sykkeitä pidempään tasolla 1–2 eli peruskestävyysalueella. Kun treenaaja saavuttaa tason 3–4, treeni tuntuu raskaalta, hengästyttää, mutta sillä tasolla voisi työskennellä pidempäänkin. Treenistä tulee mukavan rankkaa.

Eikö olekin hullunkurista? 5. taso eli oranssi on yhtä rankka kuin miettisit Cooperin testin viimeistä minuuttia. Hapottaa ja tahtoisit vain lopettaa, ja jalat ovat todella väsyneet. On selvää, että tasolla 5 eli lähellä maksimisykkeitä ei ole tarkoituskaan olla pitkiä aikoja (ainoastaan 15–120 sekuntia). 

Maksimisykkeillä tehtävät treenit eivät ole monellekaan kuntoilijalle terveyttä edistävää treeniä, ja siksi tulisi panostaa peruskestävyystreeniin ja siihen sopivasti lisättyyn vauhtikestävyysharjoitteluun. Maksimitreeneissä myös vammojen riskit kasvavat, kun kropan hallinta on hankalampaa kovin hengästyneenä.

Peruskestävyysharjoittelua ei voi olla liikaa, eli älä huolehdi siitä. Sen sijaan huolehdi siitä, että teet vain 1–2 kovaa syketreeniä viikossa, annat kropalle aikaa palautua tiukoista treeneistä ja teet lisäksi lihaskuntoharjoittelua ja kehonhuoltoa! 

Jos et ole koskaan treenannut sykevyön kanssa, niin suosittelen sitä. Meillä on tapana arvioida syketasomme virheellisesti, omien tuntemuksiemme kautta ja päivästä riippuen. Monesti kun cyclingissä pitäisi työskennellä tasolla 4–5 eli vauhtikestävyystason yläosassa (VK2), olemme VK1:ssä tai jopa alempana. Sykkeisiin vaikuttavat lepo, edellisen päivän harjoittelut, unenlaatu ja kofeiinituotteet. Sykkeet saattavat heitellä myös päivästä riippuen.

Nykyään sykemittareissa on laskennallinen palautusaika, joka antaa hieman vihjettä siitä, miten kauan palautuksen pitäisi kestää, jotta kehittyminen on maksimaalista. Sykevöiden inhoajille on tarjolla myös pelkkiä kelloja, joissa ei ole vyötä mukana. Sykekello mittaa sykkeen suoraan ranteesta. Sykemittareitä on monenlaisia, mutta tärkeintä on, että löydät omiin treeneihisi sopivan. Jos et käy vaeltamassa, et välttämättä tarvitse kaikkia hienouksia kelloosi, vaan perustoiminnot riittävät.

Uudessa Build’n Burn -konseptissamme käytetään Igniter-sykevöitä, joilla varmistetaan tunnin tehokkuus, turvallisuus ja jokaisen kehittyminen järkevillä sykealueilla.

Ota haaste vastaan ja lähde reippaille tunnin kävelylenkeille, patikoimaan tai koiran kanssa pidemmälle lenkille vaikka maastoon. Golf ja frisbeegolf ovat nekin hyviä PK-lajeja. Peruskestävyysharjoittelun ei tarvitse olla tylsää! Sen on myös tutkittu edistävän rasvanpolttoa, eli win-win. Vaikka peruskestävyyden rakentaminen on hitaampaa kuin vauhtikestävyyden, se kannattaa. Ei ole kiirettä, pidä liikuntasi monipuolisena.

Käy vaikka kävelemässä kavereiden kanssa, samalla tulee vaihdettua kuulumiset. Sauvakävely on hieman tehokkaampaa, tai kevyt hölkkäily. Vauhdikkaammat treenit kesäisin tulevat juoksemalla tasaisella tai mäki/porrastreeninä, rullaluistelemalla, pyöräilemällä tai pelaamalla pallopelejä. Lajeja on vaikka millä mitalla. Ja mikä parasta, kaikkien tulisi tehdä PK- ja VK-harjoittelua, joten voitte tehdä sen yhdessä!