Intervallijuoksu - Vinkkejä tehokkaaseen intervallitreeniin

Intervalliharjoittelu tarkoittaa sitä, että treenissäsi on eri tempoisia osia. Esimerkiksi hölkkäät alkuun 30 sekuntia ja sen jälkeen otat 30 sekunnin spurtin täydellä vauhdilla. Voit vaihdella intervallien pituutta ja intensiteettiä sen mukaan, mikä tavoitteesi on.

Voit toistaa tiheästi lyhyitä intervalleja tai tehdä pitkän, useita minuutteja kestävän korkean intensiteetin intervallin. Pääperiaate intervallitreenissä on, että nostat tehoja jokaisen intervallin aikana ja lepäät niiden välissä.

Intervallitreenin voi tehdä joko juoksumatolla tai ulkona. Juoksumatolla treenatessasi pystyt hyödyntämään sen asetuksia ja määrittämään näin tarkasti intervalliin käytetyn ajan ja nopeuden. Monesti juoksumaton ohjelmissa on valmiina intervalliharjoitus.

Mikäli valitset juoksulenkin ulkona, saat samalla raikasta ilmaa ja vaihtuvia maisemia. Kannattaa ladata puhelimeen juoksu-sovellus, niin voit seurata tarkasti vauhtiasi ja juostua matkaa. Voit käyttää apuna mäkiä, katuvalopylväitä tai puita vaihdellaksesi vauhtia ja määrittääksesi intervallin pituuden. Musiikki antaa myös tehoa intervalleihin.

Ennen kuin aloitat intervallitreenin, lämmittele huolellisesti! Aloita kevyellä 5 minuutin hölkällä ja vasta, kun tunnet lihastesi lämmenneen voit aloittaa intervallit.

Pyramidi-intervalli aloitetaan lämmittelyllä ja sen jälkeen asteittain kasvatetaan tahtia kohti treenin huippua. Sitten tahtia aletaan vähentää asteittain. Treeni päättyy jäähdyttelyyn ja venyttelyyn.

Säädä vauhtisi tavoitteesi mukaan. Suositus on, että intervallin aikana olet lähellä maksimitehoasi. Muista kuitenkin juosta vain sellaista vauhtia, jonka pystyt ylläpitämään koko intervallin ajan. Jotta saisit treenistä täyden hyödyn, tähtää 80-90 % päähän maksimivauhdistasi. Aktiivinen lepo voi olla kevyttä hölkkää tai kävelyä.

Alla kaksi esimerkkiä pyramidi-intervallista. Molemmat variaatiot voi tehdä joko juoksumatolla tai ulkona.

Juoksumattoa käyttäville suosittelemme ELIXIAn online-treeniä "Tehokas pyramidi-treeni". Alla siitä esimerkki:

Yritä löytää mäki, jonka huipulle juokset noin kahdessa minuutissa. Mitä jyrkempi mäki, sen haastavampi treeni. Juoksumatolla juostessasi voit säätää maton kaltevuutta haluamallesi tasolle.

Mäkitreeni kehittää sekä voimaa että kuntoa. Jos mäki on jyrkkä, voit tehdä tehokkaan treenin juoksemalla useita peräkkäisiä 15 sekunnin toistoja. Jos mäki on pitkä, voit joko tehdä vähemmän toistoja tai juosta kovempaa. Tähtää korkeaan intensiteettiin, n 80-90 % maksimivauhdista, kun juokset ylämäkeen. Kun menet takaisin alas, voit joko hölkätä tai kävellä. Aktiivinen lepo valmistaa sinua seuraavaan intervalliin.

Intervallitreeni on yksi tehokkain tapa parantaa sydämen ja verisuonten terveyttä. Hyvä kardiovaskulaarinen terveys on eduksi monessa tilanteessa arkielämässä ja sen pohjalle on hyvä perustaa myös juoksukunto.

Voit treenata sekä kuntoa että voimaa tai vain toista niistä. Intervallijuoksutreeni parantaa kardiovaskulaarista terveyttä, joka puolestaan mahdollistaa juoksemisen kovempaa ja pidempään. Voit vaihdella intervallijuoksua ja intervallivoimaharjoituksia, jotta saat treenistäsi monipuolisemman.

Juoksuharjoittelua vasta aloittavien on hyvä muistaa edetä hitaasti. Nosta intensiteettiä ja toistoja asteittain. Intervallitreeni on tehokas tapa harjoitella, mutta se vaatii kärsivällisyyttä alussa, jotta keho tottuu siihen. Jos ruoskit itsesi äärirajoille heti alussa, se vain altistaa ylirasitukselle ja venähdyksille.

Ensimmäisten viikkojen aikana on esimerkiksi järkevää vain kävellä tai kevyesti hölkätä intervalliosuudet. Sitten pikkuhiljaa edetä hölkkäämään aktiiviset lepo-osuudet ja spurttaamaan intervallit. Voit myös yhdistää intervallijuoksun voimaharjoitteluun, kuten nilkkojen, polvien ja lantion lihasten vahvistamiseen.