Nuku itsesi kuntoon

– Uni on täysin välttämätöntä hermoston ihanteelliselle toiminnalle ja elimistön palautumiselle, sanoo ELIXIAn Personal Trainer Frank-Idar Sande.

Nukkuessa testosteronin ja kasvuhormonien tuotanto lisääntyy, mikä auttaa lihaksia kasvamaan ja kehoa palautumaan. Univaje puolestaan lisää kortisolin erittymistä. Tällä stressihormonilla on lihaksia hajottava vaikutus.

Bergenin yliopiston unitutkija ja professori Ståle Pallesen korostaa levon ja unen erottamista toisistaan. – Monet ajattelevat, että lepo riittää, mutta monet ratkaisevat prosessit tapahtuvat ainoastaan syvän unen aikana, hän selittää.

Liian vähäinen uni voi vaikuttaa myös siihen, mitä ruokatarvikkeita tuot kotiin ruokakaupasta. Väsymys voi johtaa siihen, että syömme liian paljon epäterveellistä ruokaa. – Meillä on taipumus syödä enemmän sokeripitoista ruokaa, kun kärsimme univajeesta, Sande sanoo.

Sille on fysiologinen selitys. Yksi kortisolihormonin tehtävistä on nostaa verensokeritasoa ja yleensä hormonipitoisuus on aamulla suurin. Pitoisuus laskee päivän mittaan ja saavuttaa pohjalukemansa illalla. Liian vähäinen uni häiritsee tätä tasapainoa ja aiheuttaa sen, että hormonituotanto jatkuu koko päivän ajan. Makeanhimo johtuu tästä.

– Liian vähäinen uni vähentää lisäksi kylläisyyshormoni leptiinin tuotantoa ja lisää ruokahalua stimuloivan greliinihormonin tuotantoa, Pallesen lisää. Ja tämän myötä kertyy kaloreita.

Maksimaalinen suoritus ja kova fyysinen ponnistus vaativat hyvää keskittymistä ja motivaatiota. Jos energiaa ei ole, ei ole myöskään motivaatiota. – Yksi asia, mitä unen aikana tapahtuu, on kuona-aineiden poistuminen aivoista. Jos tätä ei tapahdu, se vaikuttaa negatiivisesti sekä henkiseen että fyysiseen suoritukseen. Pitkäkestoisissa harjoituksissa suorituskyky huononee merkittävästi, Pallesen selittää.

Tarvitsemamme unen määrä riippuu muun muassa iästä ja terveydentilasta. Toiset tarvitsevat paljon unta, osa pärjää vähällä unella. – Yleisesti ottaen teini-ikäiset nuoret nukkuvat aivan liian vähän. Nuoret tarvitsevat 8–10 tuntia unta ja aikuiset 18–65-vuotiaat 7–9 tuntia unta. Yksilöllisiä eroja toki on, mutta tämä on yleinen suositus, Pallesen sanoo.

Uni vaikuttaa treenaamiseen ja treenaaminen uneen. Jotta treenaaminen ei huonontaisi unenlaatua vaan takaisi hyvät unet, Pallesen neuvoo treenaamaan hyvissä ajoin eli vähintään kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa.

– Useimpien suorituskyky on parhaimmillaan iltapäivällä, koska elimistön lämpötila on suhteellisen korkea tähän aikaan vuorokaudesta. Mitään selkeää sääntöä vuorokauden parhaalle treeniajalle ei kuitenkaan ole. Kilpaurheilijoiden on esimerkiksi hyvä harjoitella aamuisin, jos kilpailut sijoittuvat aamuun, Pallesen sanoo.

Personal Trainerina Sande kehottaa ajanpuutteesta kärsiviä asiakkaitaan treenaamaan juuri silloin kun se heille sopii. Kaikki treenaaminen on kaikesta huolimatta parempi kuin ei mitään. Aivan kuten kaikki unikin on parempi kuin ei unta lainkaan.