Nopea ja tehokas HIIT

Tämäntyyppinen treeni sopii esimerkiksi pari kertaa viikossa tehtäväksi tiukemmaksi harjoitteluksi, ihan kiireettömillekin treenaajille. Tärkeintä on, että liikkeet ovat mahdollisimman monta lihasta samanaikaisesti haastavia ja kierrossa on myös mukana sykettä nostattavia liikkeitä. Seuraava treeni on yläkroppapainotteinen ja sisältää juoksumattovetoja.

Aloita lämmittely juoksumatolla viiden minuutin hölkkävauhdilla.

Käy kaikki liikkeet läpi rauhallisella tahdilla ja varmista tekniikkasi ja painot, joilla tulet liikkeet tekemään. Tee kahdeksan toistoa kaikkia liikkeitä. Valitse painot, jotka tuntuvat alusta asti haastavilta.

JUOKSUMATTOVETO

 40 S / 40/30/30/30  

15 s siirtyminen

LATTIAPENKKIPUNNERRUS

 10/10/10/10

15 s lepo/siirtyminen

KULMASOUTU KÄSIPAINOILLA ETUNOJASSA

 10/10/10/10

15 s lepo/siirtyminen

PUNNERRUKSET

 10/8/8/6

15 s lepo/siirtyminen

LINKKUVEITSI

 12/12/10/10

15 s lepo/siirtyminen

KORKEA LANKKU

 (LASKUT ALAS JA NOSTOT YLÖS) 8/8/6/6    

1,5 - 2 min lepo ennen seuraavaa kierrosta (sykkeen täytyy laskea)

JUOKSUMATTOVETO

 40 S / 40/30/30/30

Hae reipas juoksuvauhti, jossa hengästyt reilusti, esimerkiksi nopeus 9–15. Kun lopetat vedon, voit hypätä juoksumaton reunoille tarraamalla kiinni ensin sivukaiteista, jotta hyppääminen on turvallisempaa. Normaaleissa juoksumatoissa on usein myös punainen turvanaru. Juoksuvedoissa sitä kannattaa käyttää, koska jos ajaudut liian kauaksi maton keskiosasta, laite sammuu. ELIXIA Tikkurilassa on päästy jo testaamaan uusia Skillmill-mattoja, jotka ovat tuttuja esimerkiksi Crossfit-saleilta ja kisoista.

Näissä matoissa ei ole moottoria, eli kun jalat lopettavat juoksun, myös laite hidastuu ja pysähtyy. Nämä vaativat hieman enemmän tasapainoilua matolla juostessa ja myös selkeää päkiäjuoksua kuopaisumallilla (eli polvia saa nostaa enemmän kuin tavallisella juoksumatolla), koska matto on kupera. Jos et ole vielä käynyt kokeilemassa mattoja uudessa Build’n Burn -salissa, niin käy ihmeessä testaamassa!

LATTIAPENKKIPUNNERRUS 10/10/10/10  

Aseta matto lattialle ja hae käsipainot, joilla lattiapenkki onnistuu. Lattiapenkkipunnerruksessa painot ovat yleensä hieman isommat kuin esimerkiksi penkillä tehtävässä penkkipunnerruksessa. Koska liikerata on lyhyempi (kyynärpäät eivät pääse laskeutumaan niin alas), liike on helpompi ja vaatii isompia painoja. Aseta painojen päädyt lähelle kainaloita ja työnnä painot ylös ja palauta niin, että ojentaja osuu lattiaan. Käsien asento voi olla neutraali (kyynärpäät alkuasennossa hieman irti kyljistä), kapea (kyynärpäät lähellä kylkiä, mikä ottaa enemmän ojentajaan) tai rystyset selkeästi kohti takaseinää. Jokainen voi hakea oman käsien asentonsa omien mieltymyksiensä mukaan.

KULMASOUTU KÄSIPAINOILLA ETUNOJASSA 10/10/10/10  

Seisten etunojassa tehtävä kulmasoutu on tehokas liike yläselälle, mutta se myös haastaa staattisuudellaan keskivartalon etuosaa sekä alaselän lihaksia. Ota käsipainot käteen, tarkista esimerkiksi peilistä, että selkäsi on suora, vaikka oletkin taipunut eteenpäin. Laske painot reisien ulkosyrjille ja vie kyynärpäät kohti takaseinää, läheltä kylkiä. Rutistus tuntuu yläselässä, lapojen välissä. Reippaalla, räväkällä liikkeellä ylös ja hallitusti punttien palautus takaisin alkuasentoon. Laske katsetta hieman lattiaa kohti, niin niska ei turhaan jännity. 

PUNNERRUKSET 10/8/8/6

Punnerrusvaihtoehtoja ovat jalat ilmassa, polvet maassa, leveämpi käsien asento tai kapea enemmän ojentajia haastava punnerrusasento. Tärkeää punnerruksessa on se, että paino on tarpeeksi käsien päällä. Jos esimerkiksi teet suorin jaloin, paino on hyvä siirtää aivan varpaille, jotta yläselästäkin löytyy lapatuki, jolloin liike ei mene täysin olkapäiden varaan. Myös sillä, mihin kohtaan asetat kämmenet, on merkitystä. Yleisin ongelma punnerruksessa, varsinkin leveällä käsien asennolla, on se, että kämmenet viedään liian eteen, jolloin työ tehdään olkapäillä eikä niinkään rintalihaksella niin kuin pitäisi. Tarkista siis oma punnerrusasentosi kuntoon. Keskivartalon tulee olla tiukkana.

LINKKUVEITSI 12/12/10/10  

Linkkuveitsi on keskivartaloa treenaava liike, jossa pyritään pääsemään selinmakuuasennosta V-kirjaimen muotoisesti ylös. Jalat ja kädet ovat makuuasennossa kaukana toisistaan, täysin suorina. Sitten jalat ja kädet nousevat samaan aikaan ylös ja vain pakarat jäävät lattiaan. Tätä liikettä voi helpottaa esimerkiksi vuorojaloin nostolla tai yläkropan pienemmällä nostolla (ei siis täysin istumaannousuun asti).

KORKEA LANKKU (LASKUT ALAS JA NOSTOT YLÖS) 8/8/6/6  

Korkea lankku suorilla käsillä – matala lankku kyynärpäiden varassa. Lähtöasento on suorilla käsillä korkeassa lankussa napa tiukkana, peppu alhaalla (ei notkoa), lapatuki, eli pyöristät hieman yläselkää, jotta lapaluut eivät törrötä kohti kattoa. Pieni pito ja sen jälkeen lasku oikea kyynärpää lattiaan ja vasen perässä. Pito. Nosta itsesi oikea käsi edellä takaisin lankkuun. Näitä tehdään vuorotellen oikea ja vasen, aikaisemmin ilmoitettu määrä. Tämä liike haastaa nostoilla ja laskuilla käsivarsia, etenkin ojentajia, mutta myös keskivartaloa. Huom! Laskuissa ja nousuissa yritä pitää lantio mahdollisimman paikallaan.

Kun kaikki liikkeet on tehty kerran, on syytä huilata ja antaa sykkeen laskea, jotta harjoitusvaikutus syntyy. Harjoitusvaikutusta ajatellen ei ole järkevää kiirehtiä kaikki neljä kierrosta läpi ilman kunnon taukoja. Liikeradat eivät pysy väsyneenä samana, ja tekniikka kärsii. Intervallitreenissä sykkeen pitää myös laskea, jotta kehitystä tapahtuu.

Odota siis 1,5–2 minuuttia, että sykkeesi on tasaantunut. Muista, että hyvää kuntoa ei kuvasta se, kuinka korkealle pääset sykkeissä, vaan se, miten nopeasti sykkeesi laskee päästyäsi erittäin rasittavalle, anaerobiselle tasolle. Tämäntyyppinen treeni saa aikaan hyvin raskaan hengästymisen ja lopuksi voimattomuuden tunteen yläkropan lihaksissa. 

HIIT-treenin on tutkittu polttavan rasvaa 32–48 tuntia treenin jälkeen. On siis hyvin tärkeää, että juot paljon vettä, syöt hyvin niin proteiineja kuin myös hiilareita treenin jälkeen. Suosittelen tällaisen treenin tekemistä maksimissaan pari kertaa viikossa. Kropalta menee hetki myös palautua kovista sykkeennostoista, joita HIIT-treeni saa aikaan.

HIIT-treeni kasvattaa kuntoa, mutta enemmän ylärekisterissä, eli vauhtikestävyysalueella. Tasaiset ja pitkät, matalasykkeiset kävelylenkit kehittävät enemmän peruskestävyyttä, sitä pohjaa, mihin jokaisen kunto rakentuu. Molempia tulisi tehdä, jos haluaa mahdollisimman hyvän kunnon. Kiinteytyminen eli rasvan määrän vähentyminen kropassa tapahtuu ehkä tehokkaammin HIIT-treenillä, mutta kumpaakin treeniä tarvitaan kunnon kasvattamiseen.

Keväällä 2017 HIIT on tullut omaan työpaikkaani, ELIXIA Tikkurilaan suurempana kuin koskaan.

Uutuuskonseptimme, ryhmäliikunnan ja PT-pienryhmätuntien välistä tulee täydentämään tarjontaamme. Saat yksilöllistä ohjausta, kannustusta niin valmentajalta kuin ryhmältäkin, tiukkoja treenejä ja, mikä tärkeintä, tuloksia!