Helppoja venytysliikkeitä, jotka sopivat kaikille

Venyttely ei ole muodissa. Kun menet salille nostelemaan painoja, venyttelet hartioita jumppanauhalla tai kepillä, lämmittelet kevyillä painoilla ja aloitat sarjan tekemisen. Näin useimmat ainakin tekevät.

Ennen salilla kävijä nosti jalan puolapuille, riippui puolapuista ja kurotteli kohti varpaita. Myös treenin jälkeen venyteltiin. Nyt nämä ajat ovat ohi. Venyttelyä pidettiin tärkeänä, koska sen uskottiin vähentävän lihasjäykkyyttä treenien jälkeen. Teoria on sittemmin kumottu tutkimuksissa, ja itse asiassa vaikuttaa jopa siltä, että venyttely voi lisätä jäykkyyttä, koska se vaurioittaa lihaskudosta entisestään. 

Tarkoittaako tämä sitä, että venyttely ei kannata ollenkaan? Vastaus on ehdottomasti ei.

Venyttelystä on paljon hyötyä, ja se voi vaikuttaa suuresti suorituskykyyn, tuloksiin ja liikuntakeskuksessa tekemäsi treenin tehokkuuteen. 

Testaa itsesi

Mieti omaa suoritustasi. Taipuvatko polvesi 90 asteen kulmaan kyykyssä? Ovatko kätesi suorina pään päällä ja pysyykö selkäsi suorassa, kun teet pystypunnerrusta seisoen? Selviätkö maastavedosta lähes suorin jaloin?

Jos vastasit myöntävästi näihin kysymyksiin, olet tarpeeksi notkea ja pystyt tekemään liikkeet niin, että liikelaajuus on hyvä.  Tällöin voima kasvaa ja lihakset kehittyvät paremmin, koska ääriliikkeet aktivoivat kaikkia lihassäikeitä (esimerkiksi pakaralihaksia syvässä kyykyssä).

Jos vastasit kieltävästi yhteen tai useampaan kysymykseen, voimasi ja lihasmassasi eivät kehity optimaalisesti. Pahimmassa tapauksessa saat lisäksi helpommin urheiluvammoja. 

Tämä johtuu huonosta liikkuvuudesta ja nivelten liikkumisesta sivuttain. Kun jäykkää lihasta venytetään pidemmälle kuin se taipuisi ja tähän lisätään vielä vastus, seurauksena voi olla revähdys tai vakava vamma. Jäykät lihakset voivat lisäksi vaikuttaa ryhtiin, koska ne vetävät hartioita eteenpäin, mikä vaikuttaa edelleen muuhun vartaloon.  Hoitamattomana tämä voi ajan mittaan aiheuttaa ongelmia kaikissa nivelissä.  

Jos haluat välttää nämä vaivat ja maksimoida treenaamisen tulokset, hyödynnä seuraavia helppoja liikkeitä. 

Pidä paino kantapäillä ja nojaa hitaasti eteenpäin polvet aavistuksen verran koukussa. Tämä on hyvä liike selän, takareisien ja pakaralihasten venyttämiseen. Hengitä pitkään ja rauhallisesti, rentoudu ja venytä noin 60 sekuntia.

Istu lattialle. Laita rullattu matto tai muu tuki häntäluun alle tueksi, jotta saat selän kipattua enemmän eteenpäin. Avaa jalat mahdollisimman auki. Pidä selkä suorassa ja nojaa uloshengityksellä eteenpäin. Jos sinun on vaikea päästä eteenpäin ja haluat syvemmän venytyksen, ota kiinni esimerkiksi painosta ja vedä ylävartaloa eteenpäin. Tämä on aktiivinen venytys. Muista tehdä liike hitaasti ja hallitusti, jotta vältät venähdykset. Pidä venytys noin 60 sekuntia. Tämä liike venyttää erityisesti selkää ja lonkankoukistajia.

Tämä liike venyttää hartioita ja rintaa mutta myös selkää. Asetu nelinkontin. Kädet ovat suorassa linjassa hartioiden alla ja polvet lantion alla. Vie kädet sen jälkeen eteenpäin liikuttamatta lantiota. Rinta painuu lähemmäs lattiaa ja tunnet hartioissa venytyksen. Jos haluat venyttää vain hartioita, voit tehdä liikkeen seisten niin, että laitat kädet pöydälle, korkealle penkille, tangolle tai vastaavalle. Tee liike mielellään virtaavasti, niin saat dynaamisen venytyksen. 

Seiso suorassa ja ojenna kädet pään yläpuolelle, taivuta toinen käsivarsi taakse ja ota kiinni kyynärpäästä vastakkaisella kädellä. Vedä kyynärpäätä taakse ja alaspäin ja nojaa samalla sivulle. Tämä liike venyttää ojentajia, pitkiä selkälihaksia ja kylkiä. Pidä venytys noin 30 sekuntia molemmilla puolilla.

Tee venytykset 1–2 kertaa ennen treenaamista tai milloin tahansa, kun se sinulle sopii. Kun käytät nyt hieman aikaa venyttelyyn, saat jatkossa nopeampia tuloksia treenillä.

ELIXIAn valikoimaan kuuluu paljon tunteja, jotka parantavat liikkuvuutta. Lue lisää ja valitse itsellesi sopiva vaihtoehto.

Malli: @martine.short